摘 要：体能训练是一个与专项训练紧密结合的完整系统和整体，体能训练计划的制定与实施都必须有科学的理论依据和实践经验做支撑。目前国内外关于快速力量训练、灵敏素质训练、身体核心区训练以及力量训练周期安排等训练理念和研究有了新的发展。将这些训练理念与足球专项体能训练更好地结合起来，对提高足球技战术水平，特别是建立高素质的青少年梯队具有一定的指导意义。
　　关键词：足球 专项体能 体能训练 训练理念
　　现代足球运动技术、战术迅速发展，比赛节奏越来越快，对抗日趋激烈，对运动员的体能和技战术水平提出了更高的要求。我们的足球体能训练应充分吸收当前国内外最为先进的训练理念，在实际训练中充分考虑到个体化、系统性原则，合理安排训练节奏，做到训练与恢复并重，并将体能训练与技术训练、战术训练更有效合理地结合起来，是提高足球竞技水平，推动足球运动发展的必经之路。当前国内外关于足球体能训练的理念主要体现在以下几个方面。
　　一、关于快速力量训练
　　快速力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。由于足球比赛中有难以计数的有球和无球爆发性动作，快速力量就成为高水平足球运动员的一个重要指标。快速力量包括起动力量、爆发力量（简称爆发力）和制动力量，其中，爆发力是核心，它对足球专项体能至关重要。快速力量取决于肌肉的绝对力量和收缩速度。因此，要提高快速力量，一方面要以发展绝对力量为基础；另一方面，需要提高神经发放冲动刺激肌肉收缩的速度。长期系统而合理的训练，可以在中枢神经系统和肌肉运动速度的协调中产生专门性适应变化，在充分发展肌肉绝对力量的基础上，进而提高速度力量水平。理论上，采用个体最大负荷量的30～50%进行力量训练，既能够发展力量，又可以兼顾速度训练，使肌肉收缩的输出功率达到最大。目前国外较多地运用超等长训练作为提高速度力量及爆发力的训练方法。超等长训练的原理是使肌肉在收缩前先进行拉长，利用人体关节、肌肉和肌腱中存在的本体感受器，使肌肉反射性发生更强和更快的收缩。大脑发出指令支配肌肉收缩的过程称为耦联阶段，优秀运动员耦联阶段的时间一般在0.35秒到0.5秒左右，通过超等长训练可以进一步缩短耦联时间。在足球专项体能训练中，可以充分利用超等长训练，如各种跳跃和跳伸练习，达到发展球员爆发力及快速力量的目的。在训练安排上，应从简单低冲击的动作开始，逐渐发展到中等冲击较复杂的动作，直到最后完成高冲击和复杂的练习。练习的强度应从低到高，随着训练向比赛的靠近，强度应增加，负荷量要下降。一般不将大负荷力量训练与超等长训练安排在同一天进行。可根据不同阶段的需要有计划地安排超等长训练。比如在非赛季可进行低强度、较大负荷量的训练；赛季前的负荷量和强度以中等为主；赛季中间强度增加，负荷量下降。
　　二、关于灵敏素质训练
　　灵敏素质是在运动中不损失力量而准确改变力量、速度和方向的能力。在神经控制下的肌肉快速收缩能力是灵敏素质的关键。灵敏素质主要是受几个方面因素的影响；动态柔韧性、运动协调性、爆发力、力量水平、动态平衡、运动的加速以及制动能力等，所有这些因素在运动中是协同工作的。在足球运动中，运动员需要根据对手的情况（防守时）或主动（进攻时）进行各种快速变向跑动和带球过人动作，因此对于灵敏素质的要求很高，也是足球专项体能训练中需要重点发展的内容之一。当运动员做踢球等动作或冲刺跑时需要2型肌纤维的出色工作能力；研究和实践表明，5～15秒的快速训练主要影响2型肌纤维的功能，只要运动员的技术动作是正确的，要求动作速度越快越好。一旦运动员掌握了正确快速的动作技术，再加入各种快速的变化，可以更好地运用到比赛实践中。因此，可以通过训练来模拟比赛情景，设计出各种与足球专项特点相结合的快速变向跑动和技术动作的转换组合进行训练。在灵敏训练的过程中，中枢神经通过预判，指导运动员神经元向肌肉发放刺激，使肌肉快速收缩完成动作。如何達到最快速度，并有效制动，然后迅速地改变方向是训练变向跑动能力的关键。在足球运动中，很多跑动的突然变向是无计划的，防守队员必须根据进攻队员改变跑动和动作方向。实际训练中可以利用软梯、小筒等器材，设计出各种跑动和变向跑动的组合；或者在训练中由教练员突然发出指令，运动员根据指令判断并改变跑动方向和技术动作。在训练中，注意身体重心的移动和正确的减速及转动动作，可以帮助提高制动和转动效率以及减少损伤发生。
　　三、关于身体核心区训练
　　足球运动的很多技术动作都是在身体不稳定的姿势下完成的，通过录像分析可以看出，优秀的足球运动员都具有在失重心的情况下做动作的能力并且力量输出效率很高，这就涉及到身体核心区素质。身体核心区主要指躯干腰背腹部的浅层肌肉以及脊柱周围的深层肌肉，这些区域的肌肉是所有力量的起始和传导核心。发展身体核心区素质是指加强躯干部肌肉的力量及其协同工作能力，以此获得更好的力量效果和稳定性，这对于提高对抗能力和减少损伤都具有现实的意义。传统的力量训练方法主要针对四肢大肌群，虽然在完成动作时也需要躯干部肌肉协同配合，但实际上没有很好地训练到躯干部肌肉，并且由于在力量房进行的力量训练往往是在单一固定姿势下完成，对于发展躯干部肌肉的效果非常有限。由于人体运动的复杂性，各种技术动作并非简单的轴向运动，往往需要在躯干部稳定和发达的前提下，带动四肢运动，才能获得更好的动作稳定性，以及更大的动作幅度和力量。因此，如何根据各种专项技术动作的需要，设计出有效的训练方法，也是专项力量训练的重要内容。足球项目对技术动作及对抗时身体稳定性的要求更高，因此更加需要重视核心区训练，才能增强身体对抗能力和更好地完成技术动作。可以说，发展核心区素质是足球专项体能的一个重要组成部分，也是我们在今后训练实践中需要加强的重点。核心区训练的理念就是根据项目需要，设计出各种身体动作，来尽可能练到躯干部在简单动作时练不到的部分，比如在特殊身体姿势下大角度地转体、屈伸、对折、翻转等等动作，这样来最大限度地训练躯干部肌肉的力量、协同能力及左右均衡，使躯干部在完成动作时紧张起来，形成一个整体，减少力量传导过程中的内部损耗，进而提高动用效率。实际训练中可以徒手或使用瑞士球、平衡垫及悬吊器等不稳定器械，逐渐增加难度，指导运动员在完成动作时注意身体控制和感觉肌肉的运动，加以呼吸配合。在实践中，可以先进行躯干部力量和均衡性诊断，再针对薄弱环节有的放矢地使用各种训练方法。
　　四、关于力量训练周期
　　力量素质一直是足球体能训练中比较关注的问题，我们的运动员在此方面始终存在着一定差距，先天的遗传因素是一个方面，如何通过身体训练把力量素质搞上去，是足球专项体能训练的一个基本任务。如何使运动员在各个时间段内都保持良好的力量水平，需要有系统的训练计划安排。非线性周期性训练目前在国外体育领域颇受关注。这种训练模式没有力量训练的集中峰值阶段，目的在于在全年持续保持体能状态。典型的非线性周期性训练包括三个训练负荷区段：每组4～6次、8～10次和12～15次。可以逐渐增加训练强度和量，这几个训练负荷区段也不需顺序执行。以下是三种典型的非线性周期力量训练计划：每周训练3次，星期一每组4～6次，星期三每组12～15次，星期五每组8～10次，所有训练安排中三个训练负荷区段都用到；每周训练3次，只在多关节训练时使用全部三个训练负荷区段，单关节训练时使用每组8～10次这个训练负荷区段；两个不同的训练时段，星期一和星期四进行多关节训练，使用三个训练负荷区段，星期二和星期五，以单关节训练为主，只使用每组8～10次这个区段。也有将周期性和非周期性训练模式混合使用的，如在非赛季时使用周期性训练模式，赛季前和赛季中使用非线性周期性训练模式。这种训练模式的好处是可以给予神经和肌肉变化的强度刺激，使其产生多元反应，更有利于稳定地发展和保持力量素质，比较适宜于足球等需要稳定的力量素质作为体能基础但不以发展绝对力量为目的的运动项目。现代足球运动技术、战术迅速发展，比赛节奏越来越快，对抗日趋激烈，对运动员的身体素质和技战术水平提出了更高的要求。因此，教练如何做好专项体能训练的基本功，在实际训练中充分考虑到个体化、系统性原则，合理安排训练节奏，做到训练与恢复并重，并将体能训练与技术训练、战术训练更有效合理地结合起来，是我们今后应当继续认真探索的问题，也是提高足球竞技水平，推动足球运动发展的必经之路。总之，足球运动所需要的专项体能应该在高强度下建立；其次，所需要的体能必须与实战技术紧密结合。