X型腿是指膝关节向内侧突出，小腿向外偏移并外旋，人体直立时股骨和胫骨形成过大的向外开放的角度，两胫骨内髁可以相互接触，但两踝则无法接触而互相分离，分离的大小是畸形程度轻重的标志。X型腿的人由于膝盖内扣，身体重量过多地集中在膝盖外侧关节面，会导致膝关节外侧面软骨磨损。不仅如此还可能导致足弓内陷并引发扁平足等一系列问题。自我评估时，身体放松，直立站立，让膝关节和踝关节并拢，若膝关节可以并起来，但是踝关节不能，则说明是X型腿。
　　由于X型腿的人一般大腿内侧肌群弱、外侧肌群强，会导致胯显得特别宽，小腿显得特别弯。从正面看，腿显得特别短，上下肢比例失调。又由于身体重量过多地集中在膝关节外侧，会造成膝关节外侧的疼痛。
　　生理性X型腿可以通过力量训练和放松筋膜来弥补X型腿所导致的不正确受力，从而大大减少伤痛的发生;可以通过放松紧张的肌肉肌腱，强化练习薄弱肌肉，改善自身肌力的不平衡现象。
　　一、松解紧张肌群张力
　　1.拉伸髂腰肌
　　动作方法：双手叉腰，侧弓步屈膝下蹲，前腿与地面垂直呈90°，后腿膝盖与脚尖同时贴地，重心前移，膝盖不要超过脚尖（图1）。
　　动作要领：牵拉过程不超过20s，并配合呼吸。
　　练习次数：建议练习30s/组，练习4组。根据肌肉紧张、放松程度自行调整组数。
　　2.拉伸内收肌
　　动作方法：坐位，膝关节屈曲，足底相对合在一起，腿部肌肉用力，尽可能地向地面拉近下肢。把手或手臂靠在膝两侧，然后发力，对抗膝关节向下发力（图2）。
　　动作要领：背部伸直，循序渐进地向下发力，在配合呼气时尽可能地把腿贴近地面。
　　练习次数：建议练习30s/组，练习4组。根据肌肉紧张、放松程度自行调整组数。
　　3.拉伸股直肌
　　动作方法：单腿站立，身体保持正直，弯曲左膝，把左膝放在右膝外侧，左手抓住左踝膝关节并拢，左手向后拉伸左脚踝，保持身体稳定，至少保持20s（图3）。
　　动作要领：左手发力向后上方向拉，绷紧腹部，髋部前顶。
　　练习次数：建议练习30s/组，练习4组。根据肌肉紧张、放松程度自行调整组数。
　　4.拉伸半腱半膜肌
　　动作方法：仰卧位，利用弹力带进行拉伸，双手拉住弹力带一端，另外一端套在脚上，脚尖自然放松，至少保持拉伸20s（图4）。
　　动作要领：拉伸时配合呼吸，呼气提腿，吸气还原。
　　练习次数：建议练习30s/组，练习4组。根据肌肉紧张、放松程度自行调整组数。
　　5.泡沫轴放松内收肌
　　动作方法：俯卧在垫上，双肘撑地，左腿伸直，右腿屈曲将泡沫轴置于大腿内侧下方，从大腿根处至膝盖内侧来回滚动（图5）。
　　动作要领：配合呼吸，在痛点位置稍作停顿。
　　练习次数：建议练习30s/组，练习4组。根据肌肉紧张、放松程度自行调整组数。
　　二、加强薄弱肌群力量训练
　　1.臀中肌力量训练
　　动作方法：屈膝，身体右侧卧于垫上，右肘枕于头下，左手撑于身体前方，双膝双足并拢，肩、髋、脚跟在一条直线上，呼气向后上方向旋转左髋，左膝抬高，双脚贴实，吸气还原（图6）。
　　动作要领：腹部收紧，吸气时左腿还原下落，呼气时左膝向后上方向抬。
　　练习次数：建议练习每边15次/组，练习4组。练习时注意控制动作抬起和下落的速度。
　　2.股二头肌力量训练
　　动作方法：俯卧位，外旋屈膝抗阻（图7）。
　　动作要领：上背部完全放松，不要发力代偿。
　　練习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
　　3.臀大肌力量训练
　　动作方法：仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线（图8）。
　　动作要领：上抬时稍快，下落平稳控制。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
　　练习次数：建议练习每组8～12个练习，练习4组，组间休息2min。
　　4.外旋肌力量训练
　　动作方法：仰卧位屈膝，膝关节上方绑上弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢，打开膝关节，大腿外旋肌发力（图9）。
　　动作要领：臀部抬起大腿至与身体在一条直线上，膝关节打开到最大位置保持2s。
　　练习次数：建议练习每组8～12个，练习4组，组间休息2min。
　　 [本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（项目编号：GYI2020009）阶段性研究成果]