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【摘要】 生命在于运动，营养是运动的生命力和加油站，合理膳食营养是人体生命的基础。科学合理的膳食安排，良好的饮食结构和习惯，是业余体育训练和比赛取得优异成绩基本保证。
【关键词】 合理膳食；蛋白质；糖类；体育训练
随着人们社会生活条件的不断改善，体育训练的水平也在不断的提高，营养补给则为运动水平的原动力与生命力。人体所需营养是生命的基础，对于业余体育训练的运动员来讲，良好的营养结构有助于训练与比赛，达到体力充沛赢取比赛的目的。营养与竞技运动更是相辅相成，密不可分。现就从人体所需营养、膳食均衡、合理膳食、特殊的膳食等几个方面的问题进行说明。
人体所必需的营养成分。在我们人体运动过程中所需的主要成分六类：蛋白质、糖类（碳水化合物）、微量元素、维生素和水。人体合理的营养，全面的补充营养，并形成良好的营养结构，所需营养比例适当，所需运动物质含有充足的营养，遵循饮食的基本原则即平衡膳食。主要体现在运动员营养供给与机体生理需要量间建立的平衡关系，即氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用，用以维持人体内化学成分的最佳比例：蛋白18%，脂肪13%（女子稍高），无机盐4%，水分60%，其它3%，从而达到健体的目的。
人体运动更需膳食均衡。人常说“食以营养为先”，可见运动饮食中营养的重要性。我们在肌体运动中所需要各种营养主要来自食物。食物中含有多种营养物质，只是各种食物中营养物的数量和种类不同而已。在运动前与运动中，科学合理膳食安排，良好营养结构，有助于在训练和比赛中成绩更佳，从而达到健体和比赛取胜的目的。对于职业或者半职业运动员而言，空腹或者饭后开始剧烈运动，对人体健康很不利会造成不同程度的伤害。在运动前30分钟至45分钟之间进食应少量，可避免因体力运动而导致消化系统紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练要食用少量水果饮品、谷类食品和奶制品，更要不能食用不易消化的食物。运动过程中，及时补充水分(运动不超过1小时，15分钟饮水一次；运动时间超1小时，要及时补充糖水；剧烈运动中，少喝凉水或者饮用水；运动后禁忌大量肉食等，以免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。因为运动后人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些物质会刺激组织器官，使人体肌肉、关节酸胀和精神疲乏。因此，在运动中，人体需要更多能量，尤其氧摄入量和消耗量均增加。因此，运动员在大强度运动后最好服用适量维生素E补剂，以减轻肌肉酸痛、消除疲劳，恢复机能。大强度的训练，建议多食用维生素C食物（蔬菜、豆类、水果、大枣等），均可预防和消除疲劳。最后运动员更要注意随时维持体内的酸碱平衡，尽快消除疲劳，代谢有害物质。
在运动训练和比赛中更要保证足够蛋白质和糖类食品与训练或比赛前的不同，比赛之前食用食品要禁忌高脂肪、高油食物，在比赛时饮食应清淡，主要配给优质高糖类和优质蛋白食物。有的特殊比赛项目（如体操、健美操、跳水等）为了避免身体发胖，几乎比赛前一段时间不允许吃肉食，从而给自己在比赛中增加体重。①蛋白质类食品，我们都知道蛋白质是人体运动生命的基础，从生长发育，新陈代谢转化为酶，受伤皮肤的愈合，激素的形成等都是与蛋白质息息相关。人体要更持久的保持运动生命力，摄入蛋白质食品显得尤其重要。人体摄取蛋白质充足，对大脑积极思考问题等积极的生理活动能产生不同程度的影响，从生理而言能增强大脑皮层的兴奋与抑制过程，消除大脑代谢中氨能的毒害，达到保护大脑的作用。提高脑的工作效率，缓解疲劳。肉类、蛋类是蛋白质的主要来源，许多优秀运动员经常吃瘦牛肉，鱼类，大虾等都是很好的蛋白质食物，不但味美，还能长力气和增加耐力。举重运动员更是如此，加大蛋白质的补给，更有助于提高运动员的爆发力，拥有高质量发达健美的肌肉，除了需要大强度的肌肉锻炼之外，还需要补充大量的蛋白质或者富含蛋白质的食物，以保证充足的蛋白质供给来合成肌肉。对于优秀运动员参赛保持体力充沛和拼搏精神，争冠夺魁取得比赛的胜利，功不可没。食物过多蛋白对人体是有害的，蛋白质在人体内代谢产生的尿素、尿酸等废物，会加重肝脏和肾脏负担，严重会引起肾功能衰竭；蛋白质摄入过多还会促进体内钙的排出，长期会引起骨质疏松症。因此，科学合理均衡饮食最佳。②糖类食品的补给，糖类食品是运动员运动的燃料，供给人体热量，构成身体各个组织维持心脏和神经生理功能，防止体内过多的“燃烧”脂肪而产生酮体和酸。因此，足够的糖分，可保证充分的体能，适应体育训练和比赛。因此，对于田径、游泳等运动项目时，主食不能少，一天最起码要摄入500g 主食（米、面、粗粮、杂粮），500g左右蔬菜类，400g左右水果类食品。我们膳食中60%的热量，70%的碳水化合物，50%的蛋白质以及B 族维生素和微量元素都是由粮食（粮谷类）供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有丰富的维生素E 等。如果不食用主食，肌肉就会因糖的补给不足，失去足够的糖原作为能量储备，在运动时就会分解肌肉蛋白质来供能，长期下去会造成营养不良、体重减轻，损害健康。
【关键词】 合理膳食；蛋白质；糖类；体育训练
随着人们社会生活条件的不断改善，体育训练的水平也在不断的提高，营养补给则为运动水平的原动力与生命力。人体所需营养是生命的基础，对于业余体育训练的运动员来讲，良好的营养结构有助于训练与比赛，达到体力充沛赢取比赛的目的。营养与竞技运动更是相辅相成，密不可分。现就从人体所需营养、膳食均衡、合理膳食、特殊的膳食等几个方面的问题进行说明。
人体所必需的营养成分。在我们人体运动过程中所需的主要成分六类：蛋白质、糖类（碳水化合物）、微量元素、维生素和水。人体合理的营养，全面的补充营养，并形成良好的营养结构，所需营养比例适当，所需运动物质含有充足的营养，遵循饮食的基本原则即平衡膳食。主要体现在运动员营养供给与机体生理需要量间建立的平衡关系，即氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用，用以维持人体内化学成分的最佳比例：蛋白18%，脂肪13%（女子稍高），无机盐4%，水分60%，其它3%，从而达到健体的目的。
人体运动更需膳食均衡。人常说“食以营养为先”，可见运动饮食中营养的重要性。我们在肌体运动中所需要各种营养主要来自食物。食物中含有多种营养物质，只是各种食物中营养物的数量和种类不同而已。在运动前与运动中，科学合理膳食安排，良好营养结构，有助于在训练和比赛中成绩更佳，从而达到健体和比赛取胜的目的。对于职业或者半职业运动员而言，空腹或者饭后开始剧烈运动，对人体健康很不利会造成不同程度的伤害。在运动前30分钟至45分钟之间进食应少量，可避免因体力运动而导致消化系统紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练要食用少量水果饮品、谷类食品和奶制品，更要不能食用不易消化的食物。运动过程中，及时补充水分(运动不超过1小时，15分钟饮水一次；运动时间超1小时，要及时补充糖水；剧烈运动中，少喝凉水或者饮用水；运动后禁忌大量肉食等，以免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。因为运动后人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些物质会刺激组织器官，使人体肌肉、关节酸胀和精神疲乏。因此，在运动中，人体需要更多能量，尤其氧摄入量和消耗量均增加。因此，运动员在大强度运动后最好服用适量维生素E补剂，以减轻肌肉酸痛、消除疲劳，恢复机能。大强度的训练，建议多食用维生素C食物（蔬菜、豆类、水果、大枣等），均可预防和消除疲劳。最后运动员更要注意随时维持体内的酸碱平衡，尽快消除疲劳，代谢有害物质。
在运动训练和比赛中更要保证足够蛋白质和糖类食品与训练或比赛前的不同，比赛之前食用食品要禁忌高脂肪、高油食物，在比赛时饮食应清淡，主要配给优质高糖类和优质蛋白食物。有的特殊比赛项目（如体操、健美操、跳水等）为了避免身体发胖，几乎比赛前一段时间不允许吃肉食，从而给自己在比赛中增加体重。①蛋白质类食品，我们都知道蛋白质是人体运动生命的基础，从生长发育，新陈代谢转化为酶，受伤皮肤的愈合，激素的形成等都是与蛋白质息息相关。人体要更持久的保持运动生命力，摄入蛋白质食品显得尤其重要。人体摄取蛋白质充足，对大脑积极思考问题等积极的生理活动能产生不同程度的影响，从生理而言能增强大脑皮层的兴奋与抑制过程，消除大脑代谢中氨能的毒害，达到保护大脑的作用。提高脑的工作效率，缓解疲劳。肉类、蛋类是蛋白质的主要来源，许多优秀运动员经常吃瘦牛肉，鱼类，大虾等都是很好的蛋白质食物，不但味美，还能长力气和增加耐力。举重运动员更是如此，加大蛋白质的补给，更有助于提高运动员的爆发力，拥有高质量发达健美的肌肉，除了需要大强度的肌肉锻炼之外，还需要补充大量的蛋白质或者富含蛋白质的食物，以保证充足的蛋白质供给来合成肌肉。对于优秀运动员参赛保持体力充沛和拼搏精神，争冠夺魁取得比赛的胜利，功不可没。食物过多蛋白对人体是有害的，蛋白质在人体内代谢产生的尿素、尿酸等废物，会加重肝脏和肾脏负担，严重会引起肾功能衰竭；蛋白质摄入过多还会促进体内钙的排出，长期会引起骨质疏松症。因此，科学合理均衡饮食最佳。②糖类食品的补给，糖类食品是运动员运动的燃料，供给人体热量，构成身体各个组织维持心脏和神经生理功能，防止体内过多的“燃烧”脂肪而产生酮体和酸。因此，足够的糖分，可保证充分的体能，适应体育训练和比赛。因此，对于田径、游泳等运动项目时，主食不能少，一天最起码要摄入500g 主食（米、面、粗粮、杂粮），500g左右蔬菜类，400g左右水果类食品。我们膳食中60%的热量，70%的碳水化合物，50%的蛋白质以及B 族维生素和微量元素都是由粮食（粮谷类）供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有丰富的维生素E 等。如果不食用主食，肌肉就会因糖的补给不足，失去足够的糖原作为能量储备，在运动时就会分解肌肉蛋白质来供能，长期下去会造成营养不良、体重减轻，损害健康。