浅谈体校田径跨栏跑技术的训练方法

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  摘 要:田径跨栏跑的栏架数量、高度、间距一定,既要求运动员有较快的速度,更需要运动员要有较高的过栏技巧和奔跑节奏,它是一项集速度与节奏、力量与技巧、柔韧与协调共存的体育项目,对运动员的身体素质有极高的要求。基于此,笔者结合自身多年的教学经验,对体校田径跨栏跑技术的训练方法进行简单论述,以期培养更多的田径跨栏人才,促进我国田径竞技水平的提升。希望对相关工作者有所帮助。
  关键词:体校田径;跨栏跑技术;训练方法
  跨越障碍物奔跑是人类在与自然长期的斗争中所形成的一种生活技能。而现代的田径跨栏跑,则起源于英国,是从英国牧羊人在闲暇时玩跨越羊圈栅栏游戏演变而来。跨栏跑在田径运动中属于径赛部分。而我国的跨栏跑,特别是男子110米,在亚洲来说,一直属于我国的传统强项。尤其从2001年开始,我国优秀运动员刘翔的出现,更是令人激动人心,他把我国的跨栏跑推向了世界的高度,在2004年雅典奥运会,以12.91秒的成绩追平了世界纪录摘冠,更是2006年瑞士洛桑田径超级大奖赛中,以12.88打破了该项目沉睡13年之久世界纪录,这也让我国的跨栏跑技术站在了世界的最顶端。
  一、听枪或口令训练,锻炼学生的起跑反应能力
  田径跨栏跑属于短跑类运动项目,全程下来也不过十几秒的时间,而起跑反应速度的快慢,更是关乎到最终的成绩。虽然反应速度,是一种纯生理的过程,更是在很大程度上取决于父母遗传,属于运动员的先天因素,提高很困难,但那怕是0.01秒的提升,对于学生来说都是一种突破。同时,这种训练主要是让学生的起跑反应能力逐渐稳定下来,以至于在正规比赛中不会出现反应过慢或过反应过快出现压枪、抢跑的现象(人类最短的反应时间是0.1秒,国际田联对此也有相关的规定,起跑瞬间的反应时间如果低于0.1秒算抢跑)。由此,教师在田径跨栏跑训练中,要注重对学生起跑反应能力的训练。
  一方面。教师要训练学生的集中精力,让学生可以摒除心中一切杂念,集中注意力听枪或命令,准备起跑。学生在注意力高度集中时,无论是他的神经还是肌肉,都会处于一种最为适宜的紧张兴奋状态,这样的状态不仅能够让学生做出最快的反应,适宜状态下的紧张与兴奋还会让学生发挥自身最大的潜能,超水平发挥,突破自己的极限,跑出最佳的成绩。
  另一方面,听口令蹲踞式起跑。教师要求学生在起跑器上做好姿势,听枪或口令后迅速启动跑出10—15米左右(起跑线到第一个栏距离为13.72米),五次算一组,每组过后让学生休息及反思自身的不足。在此过项目的训练,教师要特别注意,每天的训练不宜过长,不要让起跑反应能力训练变成耐力训练,要循序渐进,逐渐提升学生的反应能力和反应稳定性。同时,在训练时也可以参杂一些趣味的反应游戏,如倒退跑,听命令后向前疾跑、腿绑沙袋,听命令后快速高抬腿、腿绑沙袋慢跑,听命令后加速跑等。
  二、大腿综合能力的训练,锻炼学生的短跑爆发力
  在田径跨栏跑比赛中,起跑与终点冲刺最能带动观众的情绪,这也最考验运动员的爆发力。速度也是跨栏跑的灵魂,110米栏全程有74米的距离是平跑。教师在教学中,也要特别注重学生爆发力的训练。如,触胸跳。学生两脚开立,与肩膀同宽,然后手臂向上摆动带动身体向上跳,跳起后收腿、腹,下落脚尖先着地,在到全脚掌。再由小腿发力至脚尖,重复上次动作,每组15次左右;教师可以让学生进行蛙跳,以此来增强学生的大腿耐力和力量。跳跃过程不要停留要连续跳,根据学生情况进行距离设定,要循序渐进,不要急于求成;学生可以找个杠铃或其他的负重物品,快速的高抬腿,增强学生的大腿综合能力;学生还可负重加速跑,在学生腰部捆绑弹力皮筋或轮胎,增加负重,增强学生的腿部力量和耐力。
  三、跨栏跑训练,锻炼学生的跨栏跑能力与节奏
  (一)起跑线至第一栏训练
  起跑线至第一栏,每位运动员都有自己的跑步节奏,或七步、或八部上第一栏。而跨栏跑运动中,起跑线与第一栏的距离是固定的,是13.72米,而每位学生的步幅与能力都不尽相同,这就需要教师根据每位学生的不同情况,来为他们设计不同的跑步节奏,让他们反复进行训练,并在他们的训练中针对不足在进行调整,以此来设计最为适合的跑步节奏,让学生形成肌肉记忆。
  (二)栏间跑训练
  栏间跑就是指在每个栏之间的跑步运动,它既承接着下栏后的动作,也为下一个栏的上栏动作做准备,栏间跑如果动作不流畅,不能很好的衔接下栏与上栏的动作,那么整个跨栏跑过程将会是一盘散沙,最后也不会有太好的成绩。栏间跑速度虽然重要,但技术更为重要。栏间跑的步数,每一步的步幅,优秀运动员都有自己的一套动作。从各大赛事来看,绝大多数运动员的栏间跑都是三步跑,而栏与栏之间的间距为9.14米,这对于体校的学生而言,很难做到像国际运动员那样的栏间三步跑,由此,教师在教学过程中,要根据每位学生的情况,让他们进行栏间四步、五步,甚至更多步伐的训练,随着能力的不断提升,在进行栏间三步的尝试。同时,栏间跑下栏后的第一步,由于下栏后的力量和下栏支撑腿的膝盖部位为比值状态,为了稳定性和为第二、三步提供力量支撑,第一步的步幅最小。第二步(中间的步伐),承接第一步的力量,没有上、下栏的动作承接,步幅最大。第三步,為上栏蓄力做准备,它的步幅应该小于第二步而大于第一步。教师在训练师,可以让学生跨3至5个栏反复训练,针对他们的问题进行指导,如步幅过大或过小、摆臂幅度不够等问题进行指导。与此同时,条件允许的情况下,也可在学生训练时进行录像拍摄,根据学生的跑步视频慢放进行指导,让学生更情绪自己的问题所在,进而在训练时加强注意,以此来改正不足,优化自身的栏间跑。
  (三)上栏腾空训练
  国际上男子110米栏架高度为1.067米,而女子100米栏的高度为0.84米。这就需要学生恰好通过栏杆,但腾空的高度又不宜过高,这样可以减少腾空时间,进而缩短过栏时间。同时,起步跨栏时,支撑腿与地面形成的起跨角度、摆动腿与支撑腿形成的角度、起跨腿入栏角度、摆动腿膝夹角度,这些都需要学生在大量的训练中熟悉感觉,以便形成肌肉记忆。过栏时学生的身体要自然向前倾,由于腾空后会让人的动量矩之和变零,由此,在极短的时间内,躯干较大的前倾能够和上肢的摆动相互协调配合,让下肢产生相向运动,从而加大摆动腿的幅度,减少提栏、勾栏、踹栏的可能,既保证了跨栏跑全程的技术动作流畅性,也保证了学生的安全。
  (四)下栏落地训练
  跨栏过后,下栏着地支撑阶段,摆动腿异侧的手臂积极向回摆,与摆动腿积极下压协调配合,能够保证学生下栏落地后身体的稳定性,保持自身平衡。同时,由于重力作用,学生躯干质量趋于横向,与身体纵向轴垂直相交,加强了自身绕身体纵轴的惯性矩,从而减少了身体纵轴转动的可能,这也保证了学生下栏后的稳定性与直线性。由此,在训练中,教师要有意识的训练学生摆臂动作与摆动腿下压动作。如,教师可以让学生坐在防护垫上训练,模仿过栏时摆动腿与其异侧手臂摆动的动作,既能发展学生自身的柔韧性,也能让学生建立过栏时手、脚配合的的协调性。
  总而言之,田径跨栏跑是对学生身体素质要求极高的体育运动项目,教师在开展教学活动期间,既要针对田径跨栏跑的运动特点布置科学有效的训练方法,也要针对于学生的的不同情况,实施不同的教学方案,让学生逐渐形成自己的一套跨栏跑训练体系,以此来提升体校田径跨栏跑的教学质量,促进我国田径竞技水平的提升。
  参考文献:
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