逐渐富裕起来的我国居民,似乎已经习惯于“随心所欲”地用烹调油烹饪菜肴。据统计,我国居民平均每人每日的烹调油消耗量为41.6克,而《中国居民膳食指南》推荐的用油量不宜超过25或30克。这个用油量让习惯于大量用油的人感觉“捉襟见肘”。有没有好的烹饪办法可以帮助大家在不影响菜肴美味的同时,减少烹饪油的摄入呢?
　　
　　 无油烹饪,就是在烹调的过程中不用油的烹饪方式。它除了可以减少人体对油脂的摄入,还有很多其他优点。
　　* 用水作为导热介质,可使菜肴具有湿、软、烂、鲜的风味特点,同时使菜肴的营养结构更合理,更利于人体消化和吸收。
　　* 利用动物本身的脂肪和植物性原料本身的天然水分烹饪,可以保留食物中更多的维生素和矿物质,并且保证了食物的原汁原味。
　　* 逼出动物本身过多的脂肪,保留肉质的弹性和嚼劲,或者使肉质松软、鲜美。
　　* 没有油烟,减少呼吸系统疾病的诱因。无油烹饪是开放式厨房的首选烹饪方式。
　　
　　无油烹饪包括多种烹饪方法,主要有蒸、煮、炖、涮、烤。
　　蒸:蒸出特色,新鲜纯正(推荐指数★★★★★)
　　方法:把调味后的食物原料放在器皿中,再置入蒸笼,利用蒸汽使其成熟。
　　优点:由于原料与水蒸气基本保持在一个密闭的环境中,使营养全部保存在食物内,并保持食物的原汁原味。
　　适用原料:鱼类、畜类、豆制品等。蒸菜对原料的形态和质地要求严格,原料必须新鲜,气味纯正。
　　推荐菜式:清蒸武昌鱼、清蒸鲥鱼、荷叶粉蒸肉、麻香茄子、粉蒸芋头、糯米南瓜等。
　　
　　煮:煮出营养,汤汁鲜美(推荐指数★★★★★)
　　方法:将原料放入水中,用大火加热至水沸,改中火加热,使原料成熟。一般水温控制在100℃,加热时间在30分钟之内。
　　优点:汤中有相当多的水溶性营养素,如维生素B1、维生素C及矿物质等,碳水化合物及蛋白质在加热过程中部分水解,而脂肪无显著变化。
　　适用原料:畜类、鱼、豆制品等。煮菜大都汤汁较宽,汤菜合一,口味清鲜或醇厚。
　　推荐菜式:水煮虾、大煮干丝、南瓜猪肝汤、桂花蜜藕等。
　　
　　 炖:炖得精致,营养充足(推荐指数★★★★★)
　　方法:将原料加汤水及调味品,旺火烧沸以后,转中小火长时间烧煮而成。炖法一般加热时间在1～3小时,加热盛器多用沙、陶器具。
　　优点:炖法因采用小火,烹制时间较长,所以大量可溶性物质溶解于汤中。此外,因温度相对较低,原料中蛋白质变性温和,不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶性的白明胶,以及淀粉产生糊化作用,这些变化都使营养更易被人体吸收。
　　适用原料:以动物性原料为主,植物性原料也可,如炖菜核等。
　　推荐菜式:清炖狮子头、豆腐炖黑木耳、泥鳅炖豆腐等。
　　
　　 涮:涮出油脂,鲜嫩可口 (推荐指数★★★☆☆)
　　方法:将易熟的原料切成薄片,放入沸水锅中,经短时间加热,捞出,蘸调味料食用。
　　优点:涮之前,汤或水用大火烧开,汤菜比例是汤多菜少,因此短时间内原料能获得较多的热量而易熟。原料的鲜香味不易损失,成品滋味醇正。
　　缺点:需掌握各种原料涮的最佳时间。涮的时间不够,食材没有熟透,容易引发疾病;涮的时间太长,营养容易流失。
　　适用原料:一般动物性和植物性原料都可用涮的方法。
　　推荐菜式:涮羊肉、涮鱼片、涮青菜、涮海带等。
　　
　　 烤:烤出原味,外酥里嫩(推荐指数★☆☆☆☆)
　　方法:烤法是最古老的烹饪方法之一,是将原料放入炉具中,利用热空气加热而使原料成熟。
　　优点:热量由表及里,所以原料表面的蛋白质首先变性或淀粉糊化,形成一层薄膜。一般烤制的菜肴有表皮水分含量低、内部水分含量高的特点。
　　缺点:原料在烤制过程中,易产生致癌物质,尽量不用或少用该法烹饪。
　　适用原料:以动物性原料或粮食类原料为主。
　　推荐菜式:烤鸡、葱烤鳗鱼、叉烧肉等。