论文部分内容阅读
【摘 要】采用文献资料法、归纳演绎法等，分析了现代篮球运动中体能训练的重要性，对提高篮球运动员体能的手段做了较为深入的探讨，提出了体能训练的基本内容和几种提高身体素质的方法，并针对如何提高篮球运动员的体能提出了一些具体措施，旨在为提高运动员体能及掌握全面发挥技、战术提供理论参考。
【关键词】篮球运动；体能训练
前言
现代篮球运动的发展，各种技、战术要求的提高，对运动员的体能提出了高要求。实践表明，要想使运动员在比赛中取得好成绩，没有优良的体能作保证几乎是不可能的。那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须而对的问题。大量的运动实践和理论研究表明，只有在平时的训练中根据运动员的实际情况，制定系科学、系统、持续的体能训练计划，对运动员进行有针对性的训练，才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中肯备优良的体能優势[1]。本文针对篮球运动员的体能要求、篮球运动体能训练的基本理论，及建立这些基本理论的科学依据进行了探讨，为篮球运动员体能训练和帮助运动员全面掌握技、战术提供一定的理论参考。
1、现代篮球运动中体能训练的重要性
1.1体能的充沛程度是篮球运动员能否承受大负荷、高强度训练和比赛的基础
从运动生理学的角度来看，进行长时间的专项体能训练，可使机体适应高强度、大负荷的运动。篮球运动员通过针对性的训练，使自身的力量、速度、耐力、灵敏等诸多身体素质得到了全面提高，使其在激烈的身体对抗中能够承受对方的撞击，能够适应高强度、大负荷的篮球比赛。竞技运动的发展表明，科学的运动负荷和系统的体能训练是其发展的根本动力。体能不好的运动员往往在比赛后程，失误频频，缺乏有效性进攻，最终导致比赛的失利。相反，体能充沛的篮球运动员在激烈的比赛中，可以积极奔跑，主动进攻及防守，尤其是在比赛的后半程，当别人的体能下降时，体能好的运动员仍能防守时积极主动，进攻时快速奔跑，主动抢位，创造战机[2]。例如：2012年的奥运会男子篮球小组赛上，西班牙国家队后面反超中国国家队就是一个很好的例子。
1.2体能的强弱是运动员能否发挥技、战术的基础
篮球运动激烈的身体对抗、速度变化的无规律性及运动路线的不定向性等，决定了篮球运动能量消耗非常大。现代篮球比赛异常激烈的对抗，对运动员在对抗中完成技战术的要求也相应提高，没有优良的体能储备，不可能在激烈的比赛中发挥出高超的运动技术和有效的技战术。因此，优良的体能是高水平篮球运动的基础。
2、提高篮球运动员体能训练水平的基本手段
2.1发展磷酸盐供能系统功能
篮球运动是一项不断的改变运动方向、运动速度、以快攻为主的团体性运动，对篮球运动员运动速度、爆发力、乃至弹跳等提出了更高要求。因此，篮球运动的特点决定了它具有以磷酸盐、糖酵解供能为主的代谢特点。篮球比赛中90%能量是无氧供能形式提供的，包括磷酸盐供能系统和糖酵解供能系统[3]。因此，体能训练的重点是发展、提高运动员的无氧供能能力，磷酸盐供能系统是在短时间以最大强度运动的主要供能方式，表现为最大力量和最大速度，例如：突破、快攻等。篮球体能训练中，主要采用时间控制在10s以内，最大或极限强度的跑、跳练习，如半场、全场的加速跑、追逐跑、折返跑、快攻或跳跃练习等。发展快速跑或连续跳的能力，间歇时间控制在30-60S之间，这期间进行罚球训练，可有效的提高比赛中的罚球命中率[4]。如果组数较多时，间歇时间适当延长，确保磷酸盐的恢复，保证训练效果。提高磷酸盐供能系统的代谢能力，要贯穿多年的训练计划中，系统的、循序渐进的发展。在一个训练周期内，这种训练应该呈现递增趋势，随着训练的进行所占比重逐渐增加。在比赛前期，体能训练的重点是提高最大速度和最大力量，以及强化在快速运动中技术的稳定性。
2.2提高糖酵解供能系统功能
在篮球比赛消耗的能量中，糖酵解供能占主导地位。专项体能训练应以提高糖酵解供能系统功能为主，核心是速度耐力。训练强度控制在最大跑速的75%-90%，持续时间在1～2min，间歇时间是负荷时间的2～4倍。国内常用的训练方法是在田径场进行400米、800米的间歇跑练习。此训练法对提高糖酵解供能系统机能、发展速度耐力效果明显，但很枯燥，队员的训练积极性不高。有学者通过对大学校队、运动系和省高级竞技学校的篮球队，进行了两种不同的体能训练。一种是传统的体能训练，即前面所述的训练法，另一种是通过对专项技术的训练发展体能。比较后指出：两种训练方法，在提高速度耐力的效果上没有显著性差异。这两种训练方法的确定是根据训练目的，确定好负荷强度、持续时间和间歇时间后，内容是全场的篮球技术训练。例如全场的快攻练习。开始只规定练习的组数和完成的时间，严格控制每组练习的时间、负荷强度，确保是以糖酵解供能为主。训练要求只强调速度和攻守转换的节奏。随着训练的深入，逐渐缩短完成练习时间，同时，逐渐提高完成动作的质量和成功率。经过三个月的训练，两组的速度耐力都明显提高，在提高幅度上，二者之间没有显著性差异[4]。与专项技术相结合的体能训练，在运动形式上，与篮球比赛完全一样，更好的结全了专项的特点和比赛的需要，在技术训练中，发展体能，体能又促进了技术的熟练程度，提高了训练的实战性和实效性。
3、间歇时间的安排
在篮球场中进行体能训练，和专项技术相结合，可以达到技术，体能共同的高的目的，是很多教练员愿意采用的。但是由于篮球队员人数多，练习方式是轮流练习，在控制练习时间与间歇上，受到场地的限制，很难达到两者兼故。增加练习时间，必然导致队员等待练习（间歇）时间的成倍增加，间歇时间过长，影响训练效果。例如全队21人，内容是3人快攻，每组练习时间为1min，轮到下组练习已经是7min以后了，间歇时间显然太长了。变换一下训练内容，可以解决这个控制练习的负荷强度和间歇时间；强化攻守转化意识、节奏和固定的衔接技术；提高训练课的内容和练习密度。 4、现代篮球体能训练的内容和方法
4.1现代篮球体能训练内容
4.1.1力量素质。力量素质分为最大力量和力量耐力。最大力量是指运动员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力量值。发展最大力量常用负重训练法。快速力量：快速力量是指在最短的时间内发挥肌肉力量。肌肉收缩速度是快速力量的决定因素。快速力量依赖于最大力量水平，所以任何发展最大力量的方法都适用于发展快速力量。有很多结合专项运动特点如徒手练习同样可以发展快速力量。力量耐力是指力量和耐力的综合素质，它是在靜力性和动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力[6]。
4.1.2速度素质。速度是人体进行快速运动的一种能力。速度是篮球运动中最重要的素质，是比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动的速度基本表现形式有：反应速度、动作速度和移动速度。速度可分为一般速度和专项速度。
4.1.3耐力素质。耐力它是篮球运动员的重要素质。耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管系统耐力，从供能特征角度又可将心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。
4.1.4弹跳素质。弹跳素质是运动员取得比赛主动权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳素质的训练在篮球专项身体素质训练中占有极重要的位置[7]。
4.1.5灵敏素质。灵敏素质是一种典型的复合素质，是运动技能、专门的运动感觉和各种素质在运动中的综合表现，它与前天的遗传因素有较大的关系。
4.1.6柔韧素质。运动员柔韧性练习主要是为了改善肌肉的弹性和伸展性，提高运动员的运动技术的动作幅度和动作灵活性，减少运动伤害事故的发生。
4.2现代篮球体能训练方法
4.2.1力量训练方法。篮球运动员力量训练的方法有以下几种，一是提高运动员最大力量的训练，在这训练中一般以运动员自身体重的100%～120%的重量，做提踵、半蹲、挺举等，做3～6组。一般采用间歇训练法、重复法。二是速度力量训练，训练中用运动员最大力量的40%～60%，快推、抓举、负重高抬腿等，一般做5～8组。三是提高肌肉长时间收缩的力度。训练中用运动员最大力量的85%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等直到身体精疲力竭。
4.2.2速度训练方法。篮球运动中速度主要取决于步频，因为篮球场只有28m，运动员一般都在做变速跑，跳动的距离一般也只有十几米，大多是在作曲线跑，步长在比赛中一般不能发挥出来。因此篮球运动速度训练时，主要采用爆发性的动力练习，30m跑、跳台阶、负重高抬腿、立定跳、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感期一般在10～15岁左右，这时候来发展运动员的速度为佳[8]。
4.2.3耐力训练方法。因一场篮球比赛的时间一般在1～2h。因此，长跑是发展运动员耐力的最好方法之一。在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统机能效率提高，并能使运动员的赛后恢复能力得到加强[8]。这种训练一般在比赛的准备期运用较多，一般采用3000m变速跑训练以加强耐力速度。
5、结论
篮球运动的体能训练应该根据比赛中的供能规律，结合技战术特点，重点发展、提高最大速度、最大力量和速度耐力。体能是篮球技战术达到高水平的基础和保证，专项化的力量、速度、耐力训练是技战术达到高水平的手段和途径。离开体能训练，技战术的稳定发挥就失去了保证；只强调体能训练，忽视了技战术的专项化训练，必然造成技战术水平低，体能训练必须和技战术的专项化训练相结合。篮球体能训练必须贯穿于始终，连续的、可持续的发展；在不同训练周期分阶段、有针对性的发展专项体能，在一般准备期重点发展速度耐力，而在比赛期重点发展最大速度和力量。
【关键词】篮球运动；体能训练
前言
现代篮球运动的发展，各种技、战术要求的提高，对运动员的体能提出了高要求。实践表明，要想使运动员在比赛中取得好成绩，没有优良的体能作保证几乎是不可能的。那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须而对的问题。大量的运动实践和理论研究表明，只有在平时的训练中根据运动员的实际情况，制定系科学、系统、持续的体能训练计划，对运动员进行有针对性的训练，才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中肯备优良的体能優势[1]。本文针对篮球运动员的体能要求、篮球运动体能训练的基本理论，及建立这些基本理论的科学依据进行了探讨，为篮球运动员体能训练和帮助运动员全面掌握技、战术提供一定的理论参考。
1、现代篮球运动中体能训练的重要性
1.1体能的充沛程度是篮球运动员能否承受大负荷、高强度训练和比赛的基础
从运动生理学的角度来看，进行长时间的专项体能训练，可使机体适应高强度、大负荷的运动。篮球运动员通过针对性的训练，使自身的力量、速度、耐力、灵敏等诸多身体素质得到了全面提高，使其在激烈的身体对抗中能够承受对方的撞击，能够适应高强度、大负荷的篮球比赛。竞技运动的发展表明，科学的运动负荷和系统的体能训练是其发展的根本动力。体能不好的运动员往往在比赛后程，失误频频，缺乏有效性进攻，最终导致比赛的失利。相反，体能充沛的篮球运动员在激烈的比赛中，可以积极奔跑，主动进攻及防守，尤其是在比赛的后半程，当别人的体能下降时，体能好的运动员仍能防守时积极主动，进攻时快速奔跑，主动抢位，创造战机[2]。例如：2012年的奥运会男子篮球小组赛上，西班牙国家队后面反超中国国家队就是一个很好的例子。
1.2体能的强弱是运动员能否发挥技、战术的基础
篮球运动激烈的身体对抗、速度变化的无规律性及运动路线的不定向性等，决定了篮球运动能量消耗非常大。现代篮球比赛异常激烈的对抗，对运动员在对抗中完成技战术的要求也相应提高，没有优良的体能储备，不可能在激烈的比赛中发挥出高超的运动技术和有效的技战术。因此，优良的体能是高水平篮球运动的基础。
2、提高篮球运动员体能训练水平的基本手段
2.1发展磷酸盐供能系统功能
篮球运动是一项不断的改变运动方向、运动速度、以快攻为主的团体性运动，对篮球运动员运动速度、爆发力、乃至弹跳等提出了更高要求。因此，篮球运动的特点决定了它具有以磷酸盐、糖酵解供能为主的代谢特点。篮球比赛中90%能量是无氧供能形式提供的，包括磷酸盐供能系统和糖酵解供能系统[3]。因此，体能训练的重点是发展、提高运动员的无氧供能能力，磷酸盐供能系统是在短时间以最大强度运动的主要供能方式，表现为最大力量和最大速度，例如：突破、快攻等。篮球体能训练中，主要采用时间控制在10s以内，最大或极限强度的跑、跳练习，如半场、全场的加速跑、追逐跑、折返跑、快攻或跳跃练习等。发展快速跑或连续跳的能力，间歇时间控制在30-60S之间，这期间进行罚球训练，可有效的提高比赛中的罚球命中率[4]。如果组数较多时，间歇时间适当延长，确保磷酸盐的恢复，保证训练效果。提高磷酸盐供能系统的代谢能力，要贯穿多年的训练计划中，系统的、循序渐进的发展。在一个训练周期内，这种训练应该呈现递增趋势，随着训练的进行所占比重逐渐增加。在比赛前期，体能训练的重点是提高最大速度和最大力量，以及强化在快速运动中技术的稳定性。
2.2提高糖酵解供能系统功能
在篮球比赛消耗的能量中，糖酵解供能占主导地位。专项体能训练应以提高糖酵解供能系统功能为主，核心是速度耐力。训练强度控制在最大跑速的75%-90%，持续时间在1～2min，间歇时间是负荷时间的2～4倍。国内常用的训练方法是在田径场进行400米、800米的间歇跑练习。此训练法对提高糖酵解供能系统机能、发展速度耐力效果明显，但很枯燥，队员的训练积极性不高。有学者通过对大学校队、运动系和省高级竞技学校的篮球队，进行了两种不同的体能训练。一种是传统的体能训练，即前面所述的训练法，另一种是通过对专项技术的训练发展体能。比较后指出：两种训练方法，在提高速度耐力的效果上没有显著性差异。这两种训练方法的确定是根据训练目的，确定好负荷强度、持续时间和间歇时间后，内容是全场的篮球技术训练。例如全场的快攻练习。开始只规定练习的组数和完成的时间，严格控制每组练习的时间、负荷强度，确保是以糖酵解供能为主。训练要求只强调速度和攻守转换的节奏。随着训练的深入，逐渐缩短完成练习时间，同时，逐渐提高完成动作的质量和成功率。经过三个月的训练，两组的速度耐力都明显提高，在提高幅度上，二者之间没有显著性差异[4]。与专项技术相结合的体能训练，在运动形式上，与篮球比赛完全一样，更好的结全了专项的特点和比赛的需要，在技术训练中，发展体能，体能又促进了技术的熟练程度，提高了训练的实战性和实效性。
3、间歇时间的安排
在篮球场中进行体能训练，和专项技术相结合，可以达到技术，体能共同的高的目的，是很多教练员愿意采用的。但是由于篮球队员人数多，练习方式是轮流练习，在控制练习时间与间歇上，受到场地的限制，很难达到两者兼故。增加练习时间，必然导致队员等待练习（间歇）时间的成倍增加，间歇时间过长，影响训练效果。例如全队21人，内容是3人快攻，每组练习时间为1min，轮到下组练习已经是7min以后了，间歇时间显然太长了。变换一下训练内容，可以解决这个控制练习的负荷强度和间歇时间；强化攻守转化意识、节奏和固定的衔接技术；提高训练课的内容和练习密度。 4、现代篮球体能训练的内容和方法
4.1现代篮球体能训练内容
4.1.1力量素质。力量素质分为最大力量和力量耐力。最大力量是指运动员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力量值。发展最大力量常用负重训练法。快速力量：快速力量是指在最短的时间内发挥肌肉力量。肌肉收缩速度是快速力量的决定因素。快速力量依赖于最大力量水平，所以任何发展最大力量的方法都适用于发展快速力量。有很多结合专项运动特点如徒手练习同样可以发展快速力量。力量耐力是指力量和耐力的综合素质，它是在靜力性和动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力[6]。
4.1.2速度素质。速度是人体进行快速运动的一种能力。速度是篮球运动中最重要的素质，是比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动的速度基本表现形式有：反应速度、动作速度和移动速度。速度可分为一般速度和专项速度。
4.1.3耐力素质。耐力它是篮球运动员的重要素质。耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管系统耐力，从供能特征角度又可将心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。
4.1.4弹跳素质。弹跳素质是运动员取得比赛主动权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳素质的训练在篮球专项身体素质训练中占有极重要的位置[7]。
4.1.5灵敏素质。灵敏素质是一种典型的复合素质，是运动技能、专门的运动感觉和各种素质在运动中的综合表现，它与前天的遗传因素有较大的关系。
4.1.6柔韧素质。运动员柔韧性练习主要是为了改善肌肉的弹性和伸展性，提高运动员的运动技术的动作幅度和动作灵活性，减少运动伤害事故的发生。
4.2现代篮球体能训练方法
4.2.1力量训练方法。篮球运动员力量训练的方法有以下几种，一是提高运动员最大力量的训练，在这训练中一般以运动员自身体重的100%～120%的重量，做提踵、半蹲、挺举等，做3～6组。一般采用间歇训练法、重复法。二是速度力量训练，训练中用运动员最大力量的40%～60%，快推、抓举、负重高抬腿等，一般做5～8组。三是提高肌肉长时间收缩的力度。训练中用运动员最大力量的85%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等直到身体精疲力竭。
4.2.2速度训练方法。篮球运动中速度主要取决于步频，因为篮球场只有28m，运动员一般都在做变速跑，跳动的距离一般也只有十几米，大多是在作曲线跑，步长在比赛中一般不能发挥出来。因此篮球运动速度训练时，主要采用爆发性的动力练习，30m跑、跳台阶、负重高抬腿、立定跳、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感期一般在10～15岁左右，这时候来发展运动员的速度为佳[8]。
4.2.3耐力训练方法。因一场篮球比赛的时间一般在1～2h。因此，长跑是发展运动员耐力的最好方法之一。在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统机能效率提高，并能使运动员的赛后恢复能力得到加强[8]。这种训练一般在比赛的准备期运用较多，一般采用3000m变速跑训练以加强耐力速度。
5、结论
篮球运动的体能训练应该根据比赛中的供能规律，结合技战术特点，重点发展、提高最大速度、最大力量和速度耐力。体能是篮球技战术达到高水平的基础和保证，专项化的力量、速度、耐力训练是技战术达到高水平的手段和途径。离开体能训练，技战术的稳定发挥就失去了保证；只强调体能训练，忽视了技战术的专项化训练，必然造成技战术水平低，体能训练必须和技战术的专项化训练相结合。篮球体能训练必须贯穿于始终，连续的、可持续的发展；在不同训练周期分阶段、有针对性的发展专项体能，在一般准备期重点发展速度耐力，而在比赛期重点发展最大速度和力量。