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摘 要：近三年，宁波市一直将引体向上作为国家学生体质健康测试抽查项目。经过组内体育教师几年的摸索和互相学习，同时结合学生的个体差异和生理特征，总结出，引体向上练习是一个由质变到量变的过程，将有效快速地提高引体向上成绩。
关键词：引体向上；质量；量变；提高
中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）09-0066-02
引体向上是中学体育测试和中考必测项目之一，主要是测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。测试方法：受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂垂悬。静止后，两臂同时用力向上引体，上拉到下颌超过横杆上椽为完成一次。国家学生体质健康标准中引体向上测试初三学生22个能得满分，大部分学生几节课练习下来还是1个也拉不上去，明显表现出上肢力量不足。我校教师经过多年的教学摸索，在国家学生体质健康标准测试中，初三学生平均成绩超过9.4个，个别学生甚至能超过35个。笔者认为提高引体向上成绩的练习分为两个过程，一个是质的飞跃，从不会到能拉一个；二是量的提高，从一个到多个。下面笔者就结合实践谈一下引体向上教学中的一些具体做法，和同行进行交流。
一、质的飞跃
1.学会摆动
先让学生学会摆动。两人一组，帮助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。练习者握杠后，两腿并拢，全身尽可能放松。以髋关节为支点，前后摆动，两腿禁止发力，前摆时，双腿向前屈髋，后摆时，双腿自然屈送髋。在帮助下，摆动协调后，学生自行摆动练习。建议学生摆动的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始终垂直于地面。
2.摆动引体向上
握杠后，先两腿前后摆动，两次摆动后借助后摆的力量，迅速屈髋制动，同时双手用力上拉。此时借助摆动的惯性，基本上能够拉到眼睛与单杠平行的位置，然后重复练习。这个摆动引体向上练习协调后，一名学生托在练习者腹部，在向上拉的瞬间帮其往上拖。
3.单杠跳起引体向上
单杠的高度以学生双脚能垂直于地面为宜，两手握杠做引体向上练习。练习时，脚跟蹬地同时两臂迅速向上拉起，拉到最高点时尽量控制住几秒。练习时，蹬地力量小，两臂屈收力量要大。
4.双杠上的辅助练习
练习者先直角坐在地上，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。
练习者先跪在地上，双手抓住双杠的其中一根杠，然后臀部往脚跟靠，手、身体成自然下垂姿势。另一名帮助者双手托住练习者的脚背，当练习者用力往上拉到最高点的时候，微微给点力往上送。帮助者同时调整练习者身体是否处于垂直位置，并鼓励练习者再坚持多做几个。
对于一个都不能完成的学生而言，单独完成悬杠非常困难。可以利用上一个练习方法，帮助者托住其脚背，练习者拉到最高点后悬住。每组练习到双手发抖放下，再继续下一次拉杠悬杠。
5.利用学校的场地器材
完成引体向上动作首先依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢，然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉至锁骨部位，完成引体向上动作。因此做引体向上练习，主要靠胸大肌、背阔肌和肱二头肌的力量，同时根据引体向上肌肉发力的顺序原则，巧用学校的器材针对性的发展学生的力量。
将橡皮筋挂在云梯上，双手正握橡皮筋，然后垂直拉至胸前一次，背后一次。
每次练习到肌肉微微发胀为一组。同时根据练习者的能力调整橡皮筋的松紧度。
用4米长的麻绳折成两段，穿过杠铃片，另一边绑住体操棒。体操棒与杠铃片的距离最好保持两三个横杠距离，以免碰到受伤。然后正握体操棒用力往下拉至胸前一次，背后一次。每次练习10～15次感觉肌肉发胀为宜，根据练习者的能力调整杠铃片的重量。练习结束后将体操棒垂直于横杠放，以免绳子滑下重新安置器材。
二、量的提高
引体向上的练习相对比较枯燥，根据中学生的运动能力和心理特征，结合教师的引导制定运动处方，有效激发学生的练习兴趣，是提高引体向上数量的关键。
1.游戏比赛法
一种方法是：将学生随机分成人数相等的两个组，提出练习的要求，本组所有的同学都要参与，不允许有替代练习者。在练习结束时，把每组每位学生完成的个数相加，看哪个组累积做得次数多，多的那个组获胜，否则为负。这样学生们为了集体荣誉，都会尽力去做，他们的练习也非常投入，课堂气氛非常活跃。
另一种方式是： 将学生随机分成人数相同的两组，每组学生既有体质好的，也有体质弱的，但总体上来讲，相差不大。在练习前讲清练习要求和方法，先指定一组随机抽取一名学生，然后让该生去点名挑战另一组的一名学生，也就是两组同学一对一的挑战，挑战成功者得2分，失败者得1分，弃权得0分，每位同学只能参与一次。每组组长根据本组每位学生的情况，共同商讨战术，即哪位同学去挑战谁，保证本组同学都能发挥出最佳水平，以达到本组的最终胜利。这样，学生的积极性和参与性被调动起来了，团队的协作精神、集体荣誉感也增强了。
2.捆绑法
一种形式是：学生捆绑法，将班上最好的学生与最差的学生捆绑在一起，利用课内课外结合练习，优生帮助、鼓励弱生提高，最后两人成绩的提高纳入学期的考核。另一种形式是：练习内容捆绑法，将引体向上练习与篮球、足球、乒乓球等学生感兴趣的项目进行捆绑，利用兴趣是参与的原动力原理，使学生忘记疲劳，激发学生练习的欲望。
3.上肢力量的练习
（1）小杠铃颈后推举练习法
双手宽握杠铃于肩上，两脚前后开立。练习时，两腿稍用力，同时两臂经头后向上伸直，上体保持直立，还原时在杠铃落肩瞬间稍弯曲双腿缓冲，依次反复上举。注意重量要适当，逐渐加重量。
（2）小杠铃胸前快推练习法
双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。
（3）杠铃直臂屈伸练习法
双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。
（4）俯身飞鸟
手持哑铃，两脚开立比肩稍宽，身体向前，屈体至上体与地面平行，肩部保持平直，身体重心落在脚跟的垂直上。两拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持哑铃向两侧举起，至与肩平行时稍停。再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。
三、教学中应注意的问题
量的提高同时仍需要质变的辅助性力量训练。不论运用何种姿势、方法，必须认真充分地做好准备活动。与准备活动相对应的是练习后的整理活动，练习的目的是为了锻炼身体，因此，特别注意要循序渐进、量力而行，以免受伤。引体向上练习可与其他部位的练习交替进行，发展与引体向上相关的腰腹肌等力量，促进身体协调、全面的发展。
关键词：引体向上；质量；量变；提高
中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）09-0066-02
引体向上是中学体育测试和中考必测项目之一，主要是测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。测试方法：受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂垂悬。静止后，两臂同时用力向上引体，上拉到下颌超过横杆上椽为完成一次。国家学生体质健康标准中引体向上测试初三学生22个能得满分，大部分学生几节课练习下来还是1个也拉不上去，明显表现出上肢力量不足。我校教师经过多年的教学摸索，在国家学生体质健康标准测试中，初三学生平均成绩超过9.4个，个别学生甚至能超过35个。笔者认为提高引体向上成绩的练习分为两个过程，一个是质的飞跃，从不会到能拉一个；二是量的提高，从一个到多个。下面笔者就结合实践谈一下引体向上教学中的一些具体做法，和同行进行交流。
一、质的飞跃
1.学会摆动
先让学生学会摆动。两人一组，帮助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。练习者握杠后，两腿并拢，全身尽可能放松。以髋关节为支点，前后摆动，两腿禁止发力，前摆时，双腿向前屈髋，后摆时，双腿自然屈送髋。在帮助下，摆动协调后，学生自行摆动练习。建议学生摆动的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始终垂直于地面。
2.摆动引体向上
握杠后，先两腿前后摆动，两次摆动后借助后摆的力量，迅速屈髋制动，同时双手用力上拉。此时借助摆动的惯性，基本上能够拉到眼睛与单杠平行的位置，然后重复练习。这个摆动引体向上练习协调后，一名学生托在练习者腹部，在向上拉的瞬间帮其往上拖。
3.单杠跳起引体向上
单杠的高度以学生双脚能垂直于地面为宜，两手握杠做引体向上练习。练习时，脚跟蹬地同时两臂迅速向上拉起，拉到最高点时尽量控制住几秒。练习时，蹬地力量小，两臂屈收力量要大。
4.双杠上的辅助练习
练习者先直角坐在地上，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。
练习者先跪在地上，双手抓住双杠的其中一根杠，然后臀部往脚跟靠，手、身体成自然下垂姿势。另一名帮助者双手托住练习者的脚背，当练习者用力往上拉到最高点的时候，微微给点力往上送。帮助者同时调整练习者身体是否处于垂直位置，并鼓励练习者再坚持多做几个。
对于一个都不能完成的学生而言，单独完成悬杠非常困难。可以利用上一个练习方法，帮助者托住其脚背，练习者拉到最高点后悬住。每组练习到双手发抖放下，再继续下一次拉杠悬杠。
5.利用学校的场地器材
完成引体向上动作首先依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢，然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉至锁骨部位，完成引体向上动作。因此做引体向上练习，主要靠胸大肌、背阔肌和肱二头肌的力量，同时根据引体向上肌肉发力的顺序原则，巧用学校的器材针对性的发展学生的力量。
将橡皮筋挂在云梯上，双手正握橡皮筋，然后垂直拉至胸前一次，背后一次。
每次练习到肌肉微微发胀为一组。同时根据练习者的能力调整橡皮筋的松紧度。
用4米长的麻绳折成两段，穿过杠铃片，另一边绑住体操棒。体操棒与杠铃片的距离最好保持两三个横杠距离，以免碰到受伤。然后正握体操棒用力往下拉至胸前一次，背后一次。每次练习10～15次感觉肌肉发胀为宜，根据练习者的能力调整杠铃片的重量。练习结束后将体操棒垂直于横杠放，以免绳子滑下重新安置器材。
二、量的提高
引体向上的练习相对比较枯燥，根据中学生的运动能力和心理特征，结合教师的引导制定运动处方，有效激发学生的练习兴趣，是提高引体向上数量的关键。
1.游戏比赛法
一种方法是：将学生随机分成人数相等的两个组，提出练习的要求，本组所有的同学都要参与，不允许有替代练习者。在练习结束时，把每组每位学生完成的个数相加，看哪个组累积做得次数多，多的那个组获胜，否则为负。这样学生们为了集体荣誉，都会尽力去做，他们的练习也非常投入，课堂气氛非常活跃。
另一种方式是： 将学生随机分成人数相同的两组，每组学生既有体质好的，也有体质弱的，但总体上来讲，相差不大。在练习前讲清练习要求和方法，先指定一组随机抽取一名学生，然后让该生去点名挑战另一组的一名学生，也就是两组同学一对一的挑战，挑战成功者得2分，失败者得1分，弃权得0分，每位同学只能参与一次。每组组长根据本组每位学生的情况，共同商讨战术，即哪位同学去挑战谁，保证本组同学都能发挥出最佳水平，以达到本组的最终胜利。这样，学生的积极性和参与性被调动起来了，团队的协作精神、集体荣誉感也增强了。
2.捆绑法
一种形式是：学生捆绑法，将班上最好的学生与最差的学生捆绑在一起，利用课内课外结合练习，优生帮助、鼓励弱生提高，最后两人成绩的提高纳入学期的考核。另一种形式是：练习内容捆绑法，将引体向上练习与篮球、足球、乒乓球等学生感兴趣的项目进行捆绑，利用兴趣是参与的原动力原理，使学生忘记疲劳，激发学生练习的欲望。
3.上肢力量的练习
（1）小杠铃颈后推举练习法
双手宽握杠铃于肩上，两脚前后开立。练习时，两腿稍用力，同时两臂经头后向上伸直，上体保持直立，还原时在杠铃落肩瞬间稍弯曲双腿缓冲，依次反复上举。注意重量要适当，逐渐加重量。
（2）小杠铃胸前快推练习法
双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。
（3）杠铃直臂屈伸练习法
双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。
（4）俯身飞鸟
手持哑铃，两脚开立比肩稍宽，身体向前，屈体至上体与地面平行，肩部保持平直，身体重心落在脚跟的垂直上。两拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持哑铃向两侧举起，至与肩平行时稍停。再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。
三、教学中应注意的问题
量的提高同时仍需要质变的辅助性力量训练。不论运用何种姿势、方法，必须认真充分地做好准备活动。与准备活动相对应的是练习后的整理活动，练习的目的是为了锻炼身体，因此，特别注意要循序渐进、量力而行，以免受伤。引体向上练习可与其他部位的练习交替进行，发展与引体向上相关的腰腹肌等力量，促进身体协调、全面的发展。