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中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-01
摘 要 跆拳道是用手和脚进行格斗对抗的一项运动，练习跆拳道能够达到强身健体的目的，还可以锻炼人的意志品质。目前跆拳道已经受到了广泛的认可，并且成为国际奥林匹克运动会的比赛项目之一。虽然跆拳道是拳腿并用的一项运动，但是在实际操作过程中却是腿在整个竞技过程中发挥着重要作用，甚至步法的作用也超过了拳法的重要性，有调查研究表明在跆拳道的较量之中，腿法占总技法体系的百分之七十，腿也是攻击动作的主要发出部位，由此可见，个人要想在跆拳道的学习方面取得成功，或者运动员想在比赛中取得好成绩，必须加强腿部训练和步法训练，也就是下肢专项素质训练。本文提出提升跆拳道队员下肢专项训练的有效方法，以期对该项体育运动的发展有所帮助。
关键词 跆拳道队员 下肢 专项训练 有效措施
一、引言
跆拳道下肢专项素质训练对跆拳道队员的成绩影响很大，如何有效的对跆拳道队员进行下肢训练成为了跆拳道领域关心的重点，在对跆拳道队员进行专项训练时要以实战为出发点，主要进行腿法训练，辅之步法技能训练、力量训练、速度训练、身体协调性和心理抗压能力的训练等，通过做这些训练为跆拳道运动员能够在赛场上拥有出色的表现打好坚实基础。
二、跆拳道队员下肢专项训练方法
（一）力量训练
如果一名运动员在跆拳道这一项运动中腿部有很强的力量，往往能够凭借力量的优势拔得头筹，所以加强跆拳道队员腿部的力量的训练是十分必要的。通常意义上说的力量大多来源于肌肉的力量，在进行训练时，首先要明确有哪些肌肉参与到了腿部运动中来，腿部的力量多是源于腹部和腰部的肌肉，教练员可以通过锻炼腹肌来增加队员腿部的力量，同时还可以通过踢腿和擺腿动作的练习使腰部的力量得以增加。除了锻炼腰腹肌以外，由于跆拳道的腿部动作包括前踢、推踢、横踢、下劈、侧踢、勾踢、后踢、后旋踢、单腿连踢、和双腿连踢，每个动作牵动的肌肉不完全一样，所以也应该加强对这些相关肌肉的锻炼。关于上述肌肉锻炼的常用方法有仰卧起坐、踢打沙包等。
（二）速度训练
速度训练也是下肢训练的必要环节。这里的速度是指人体快速运动的能力、当身体受到外界刺激时能否做出快速反应的能力，还有根据实际需要快速变换位置的能力。从生理角度来讲，运动速度的快慢首先受到快肌纤维粗细的影响，快肌纤维越粗，肌肉的反应速度越快，反之，肌肉的反应速度会越慢。其次运动速度还受到肌力大小的影响，肌力越大，速度也会越快。再者运动速度还受到肌肉组织兴奋性的影响，当然兴奋性越高，运动速度就会越快。最后一个影响因素是中枢系统的协调性，种树系统协调性好的跆拳道队员速度也会更快。有效锻炼速度的练习可以包括突发性训练，在练习时不断的变化不同的角度，或者不停的变换指令让跆拳道队员做出快速的反应。还可以通过刚开始在腿上增加负重，然后逐渐减轻负重的方法，在规定的时间内反复做一个训练动作，开始时完成训练任务必然很吃力，但是当逐渐减少负重时，腿的速度也会逐渐提升。
柔韧性训练。任何一项运动都对身体的柔韧性有一定的要求，那么下肢专项素质训练里的柔韧性训练也就是针对腿部的柔韧性训练。柔韧性好才能出色的完成格斗动作并且发挥出腿部肌肉的最大速度，还可以扩大攻击范围，为获证占得先机。训练柔韧性可以采取拉伸的方法来展开训练。柔韧性训练也可以与其他运动项目结合起来进行，这样可以使队员的两种能力得到同时发展。柔韧性相对来说是比较容易锻炼出来，但是如果不加以巩固，也是很容易退化的，这就需要训练的持之以恒。锻炼柔韧性的方法是多种多样的，可以采取常规用拉伸的方法，也可以通过慢跑、压腿、踢腿的方式来进行。在进行柔韧性训练以后注意放松练习，以达到更好的训练效果。
（三）加强步法技能训练
脚也是身体下肢的一部分，精准的步法可以让跆拳道队员保持良好的平衡，在保持平衡的基础上可以自由灵活的移动自己的身体，躲避对方的进攻，找到有利位置进行攻击对方，如果步法不稳就会使身体失去平衡还会使动作不连贯，最终容易被对方看出破绽。针对步法的训练应该包括站立姿势的训练、步法调整大小的训练、动作连贯性训练等。
三、小结
在进行跆拳道队员专项训练时，要有严格的计划，要讲究效率，更要在实际训练中不断的借鉴和创新训练方法。在专项素质训练突破以后，还要进行全身协调性的训练，同时应该结合相应的战略、战术的训练，使得专项训练的成果能发挥更好的作用。在训练时也应该关注队员的心理和身体状况，针对队员可能出现的身体方面或者心理方面的问题进行预设，在出现问题时能够及时将其解决。以上为笔者针对台拳道队员下肢专项素质训练方法提出的一些拙见，希望能够为教练人员和跆拳道队员今后的训练有所帮助。
参考文献：
[1] 李大勇.跆拳道运动员下肢专项素质训练研究[J].吉林体育学院学报.2011（4）：82-84.
[2] 杜翔.功能性动作筛查在跆拳道项目体能训练中的运用[D].北京.北京体育大学.2014.
[3] 于婷婷.跆拳道运动员专项体能测试指标与评价标准的研究[D].西安.西安体育学院.2011.
摘 要 跆拳道是用手和脚进行格斗对抗的一项运动，练习跆拳道能够达到强身健体的目的，还可以锻炼人的意志品质。目前跆拳道已经受到了广泛的认可，并且成为国际奥林匹克运动会的比赛项目之一。虽然跆拳道是拳腿并用的一项运动，但是在实际操作过程中却是腿在整个竞技过程中发挥着重要作用，甚至步法的作用也超过了拳法的重要性，有调查研究表明在跆拳道的较量之中，腿法占总技法体系的百分之七十，腿也是攻击动作的主要发出部位，由此可见，个人要想在跆拳道的学习方面取得成功，或者运动员想在比赛中取得好成绩，必须加强腿部训练和步法训练，也就是下肢专项素质训练。本文提出提升跆拳道队员下肢专项训练的有效方法，以期对该项体育运动的发展有所帮助。
关键词 跆拳道队员 下肢 专项训练 有效措施
一、引言
跆拳道下肢专项素质训练对跆拳道队员的成绩影响很大，如何有效的对跆拳道队员进行下肢训练成为了跆拳道领域关心的重点，在对跆拳道队员进行专项训练时要以实战为出发点，主要进行腿法训练，辅之步法技能训练、力量训练、速度训练、身体协调性和心理抗压能力的训练等，通过做这些训练为跆拳道运动员能够在赛场上拥有出色的表现打好坚实基础。
二、跆拳道队员下肢专项训练方法
（一）力量训练
如果一名运动员在跆拳道这一项运动中腿部有很强的力量，往往能够凭借力量的优势拔得头筹，所以加强跆拳道队员腿部的力量的训练是十分必要的。通常意义上说的力量大多来源于肌肉的力量，在进行训练时，首先要明确有哪些肌肉参与到了腿部运动中来，腿部的力量多是源于腹部和腰部的肌肉，教练员可以通过锻炼腹肌来增加队员腿部的力量，同时还可以通过踢腿和擺腿动作的练习使腰部的力量得以增加。除了锻炼腰腹肌以外，由于跆拳道的腿部动作包括前踢、推踢、横踢、下劈、侧踢、勾踢、后踢、后旋踢、单腿连踢、和双腿连踢，每个动作牵动的肌肉不完全一样，所以也应该加强对这些相关肌肉的锻炼。关于上述肌肉锻炼的常用方法有仰卧起坐、踢打沙包等。
（二）速度训练
速度训练也是下肢训练的必要环节。这里的速度是指人体快速运动的能力、当身体受到外界刺激时能否做出快速反应的能力，还有根据实际需要快速变换位置的能力。从生理角度来讲，运动速度的快慢首先受到快肌纤维粗细的影响，快肌纤维越粗，肌肉的反应速度越快，反之，肌肉的反应速度会越慢。其次运动速度还受到肌力大小的影响，肌力越大，速度也会越快。再者运动速度还受到肌肉组织兴奋性的影响，当然兴奋性越高，运动速度就会越快。最后一个影响因素是中枢系统的协调性，种树系统协调性好的跆拳道队员速度也会更快。有效锻炼速度的练习可以包括突发性训练，在练习时不断的变化不同的角度，或者不停的变换指令让跆拳道队员做出快速的反应。还可以通过刚开始在腿上增加负重，然后逐渐减轻负重的方法，在规定的时间内反复做一个训练动作，开始时完成训练任务必然很吃力，但是当逐渐减少负重时，腿的速度也会逐渐提升。
柔韧性训练。任何一项运动都对身体的柔韧性有一定的要求，那么下肢专项素质训练里的柔韧性训练也就是针对腿部的柔韧性训练。柔韧性好才能出色的完成格斗动作并且发挥出腿部肌肉的最大速度，还可以扩大攻击范围，为获证占得先机。训练柔韧性可以采取拉伸的方法来展开训练。柔韧性训练也可以与其他运动项目结合起来进行，这样可以使队员的两种能力得到同时发展。柔韧性相对来说是比较容易锻炼出来，但是如果不加以巩固，也是很容易退化的，这就需要训练的持之以恒。锻炼柔韧性的方法是多种多样的，可以采取常规用拉伸的方法，也可以通过慢跑、压腿、踢腿的方式来进行。在进行柔韧性训练以后注意放松练习，以达到更好的训练效果。
（三）加强步法技能训练
脚也是身体下肢的一部分，精准的步法可以让跆拳道队员保持良好的平衡，在保持平衡的基础上可以自由灵活的移动自己的身体，躲避对方的进攻，找到有利位置进行攻击对方，如果步法不稳就会使身体失去平衡还会使动作不连贯，最终容易被对方看出破绽。针对步法的训练应该包括站立姿势的训练、步法调整大小的训练、动作连贯性训练等。
三、小结
在进行跆拳道队员专项训练时，要有严格的计划，要讲究效率，更要在实际训练中不断的借鉴和创新训练方法。在专项素质训练突破以后，还要进行全身协调性的训练，同时应该结合相应的战略、战术的训练，使得专项训练的成果能发挥更好的作用。在训练时也应该关注队员的心理和身体状况，针对队员可能出现的身体方面或者心理方面的问题进行预设，在出现问题时能够及时将其解决。以上为笔者针对台拳道队员下肢专项素质训练方法提出的一些拙见，希望能够为教练人员和跆拳道队员今后的训练有所帮助。
参考文献：
[1] 李大勇.跆拳道运动员下肢专项素质训练研究[J].吉林体育学院学报.2011（4）：82-84.
[2] 杜翔.功能性动作筛查在跆拳道项目体能训练中的运用[D].北京.北京体育大学.2014.
[3] 于婷婷.跆拳道运动员专项体能测试指标与评价标准的研究[D].西安.西安体育学院.2011.