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近几年来,跳绳一直成为重庆市中招体育考试项目之一,其满分是20分。一些学生虽然进行了很长时间的练习,但还是不能得满分,那是对该项目技术了解不够、技术动作掌握不到位而导致在跳绳项目上的无谓丢分。如何轻松获得跳绳项目的满分呢?以下是我在跳绳教学实践中的一点体会,旨在抛砖迎玉,与同行进行探讨。
一、跳绳的技术方面:
1.用绳长度的调节方法:因为对跳绳的人来说,绳子短才能使绳的转速快,所以要选择尽量短但又适合的长度非常重要。使用绳的长短因人而异,一般来说绳的长度相当于跳绳的人的身高稍长4-6厘米。也可以这样调整绳的长度,两手分别握住绳两端的手柄,通常可以以一脚踩住绳的中间,绳子被拉直到两臂屈肘将小臂抬平的高度即为绳合适的长度。
2.握绳手柄的方法:握绳手柄的方法有理论依据,因为握绳手柄时离绳越远,在跳绳过程中,当跳绳的速度越来越快时,产生的惯性离心力就越大,绳对手的拉力就越大,就很费力气,这样人的手臂就会越容易感到疲劳。因此,在握绳手柄的时候,就应该握住离绳距离最近的手柄,这样才最省力。
3.用脚的方法:起跳的高度不宜过高,一般3-5厘米,最好采用单脚交换跳绳,因为这种方法最省力。跳绳时必须用前脚掌起跳和落地,落地时稍有屈膝缓冲动作,切记不可以用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。
4.身体姿势及摇绳用力方法:跳绳要求跳绳的人手、眼、脚、脑协调一致。当跳起在空中时,不要过度弯曲身体,适当低头含胸,成自然弯曲的姿势,两眼看脚前约20厘米处,观察绳到达体前时的起跳时机,呼吸要自然有节奏。向前摇绳时,大臂紧靠身体两侧,肘关节夹紧稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。
二、力量耐力方面:
1.手臂力量:学生在跳绳时由于手臂张开的角度太大,产生的惯性离心力就大,小臂在随着绳子甩动时的拉力就大,小臂的肌肉就容易产生疲劳。为了减少疲劳的产生,在跳绳时大臂尽量靠紧身体两侧,用手腕用力,才能节省体力跳得更多。增加手臂力量的练习方法是多练习引体向上和俯卧撑。
2.腿部力量:由于在跳绳时,双腿始终要承受身体的自重反复跳跃,一定时间后双腿就会感到无力,就会使跳绳的速度减慢或造成跳绳绊脚次数增加,最终导致跳绳的次数不理想。为了使跳绳在考试中获得满分就必须进行腿部肌肉力量的练习。如:在塑胶运动场进行单脚、双脚跳的练习和收腹跳练习,还可做单脚、双脚跳台阶等练习。
3.心肺功能:在跳绳时随着人体力的下降,人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动,就会出现心跳加速,呼吸加快,四肢无力,这时跳绳的速减就会慢度或跳绳绊脚次数增加,最终造成跳绳个数不理想,所以提高心肺功能非常重要。怎样才能提高心肺功能呢?那就是坚持锻炼,只有使我们的心脏更有力,促进和加快了新陈代谢才能达到目的。对用跳绳来提高心肺功能,具体方法是:可以采用计时跳,每次跳一分半或者两分钟,每休息两分钟再进行一次,连续跳4次。也可以采用计数跳,每次跳300个到400个,每休息两分钟再进行一次,连续跳4次。
三、其它需要注意的方面:
1.跳绳者的着装方面:要穿运动服或者轻便的服装,穿运动鞋或者轻便的软底鞋,并系好鞋带,不佩戴其他有碍跳绳的东西,如钥匙、围巾、手套、项链等东西,女同学还应该注意整理好长头发。
2.准备活动方面:在跳绳前一定要充分做好准备活动,做好踝部、膝部、腕部、肘部和肩膀各个关节的准备活动。
3.心理素质方面:有人会因为中招体育考试导致心理紧张,出现跳绳老是绊脚结果不能获得满分的现象。所以在中招体育考试前对心理素质的锻炼必不可少。每个学生要了解自己的平时成绩,能正确定位,做到心中有数。其次能学会减压方法,就是能调节心理紧张使自己放松的方法。最后通过中招体育模拟测试来增强学生自信,体验成功的感觉,让学生成为主宰自己的主人。
总之,要想轻松快速提高跳绳成绩,最简单的方法就是练习,只有通过练习,掌握跳绳的技巧,提高力量和心肺功能,才能使自己在跳绳项目考试中获得满分。
一、跳绳的技术方面:
1.用绳长度的调节方法:因为对跳绳的人来说,绳子短才能使绳的转速快,所以要选择尽量短但又适合的长度非常重要。使用绳的长短因人而异,一般来说绳的长度相当于跳绳的人的身高稍长4-6厘米。也可以这样调整绳的长度,两手分别握住绳两端的手柄,通常可以以一脚踩住绳的中间,绳子被拉直到两臂屈肘将小臂抬平的高度即为绳合适的长度。
2.握绳手柄的方法:握绳手柄的方法有理论依据,因为握绳手柄时离绳越远,在跳绳过程中,当跳绳的速度越来越快时,产生的惯性离心力就越大,绳对手的拉力就越大,就很费力气,这样人的手臂就会越容易感到疲劳。因此,在握绳手柄的时候,就应该握住离绳距离最近的手柄,这样才最省力。
3.用脚的方法:起跳的高度不宜过高,一般3-5厘米,最好采用单脚交换跳绳,因为这种方法最省力。跳绳时必须用前脚掌起跳和落地,落地时稍有屈膝缓冲动作,切记不可以用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。
4.身体姿势及摇绳用力方法:跳绳要求跳绳的人手、眼、脚、脑协调一致。当跳起在空中时,不要过度弯曲身体,适当低头含胸,成自然弯曲的姿势,两眼看脚前约20厘米处,观察绳到达体前时的起跳时机,呼吸要自然有节奏。向前摇绳时,大臂紧靠身体两侧,肘关节夹紧稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。
二、力量耐力方面:
1.手臂力量:学生在跳绳时由于手臂张开的角度太大,产生的惯性离心力就大,小臂在随着绳子甩动时的拉力就大,小臂的肌肉就容易产生疲劳。为了减少疲劳的产生,在跳绳时大臂尽量靠紧身体两侧,用手腕用力,才能节省体力跳得更多。增加手臂力量的练习方法是多练习引体向上和俯卧撑。
2.腿部力量:由于在跳绳时,双腿始终要承受身体的自重反复跳跃,一定时间后双腿就会感到无力,就会使跳绳的速度减慢或造成跳绳绊脚次数增加,最终导致跳绳的次数不理想。为了使跳绳在考试中获得满分就必须进行腿部肌肉力量的练习。如:在塑胶运动场进行单脚、双脚跳的练习和收腹跳练习,还可做单脚、双脚跳台阶等练习。
3.心肺功能:在跳绳时随着人体力的下降,人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动,就会出现心跳加速,呼吸加快,四肢无力,这时跳绳的速减就会慢度或跳绳绊脚次数增加,最终造成跳绳个数不理想,所以提高心肺功能非常重要。怎样才能提高心肺功能呢?那就是坚持锻炼,只有使我们的心脏更有力,促进和加快了新陈代谢才能达到目的。对用跳绳来提高心肺功能,具体方法是:可以采用计时跳,每次跳一分半或者两分钟,每休息两分钟再进行一次,连续跳4次。也可以采用计数跳,每次跳300个到400个,每休息两分钟再进行一次,连续跳4次。
三、其它需要注意的方面:
1.跳绳者的着装方面:要穿运动服或者轻便的服装,穿运动鞋或者轻便的软底鞋,并系好鞋带,不佩戴其他有碍跳绳的东西,如钥匙、围巾、手套、项链等东西,女同学还应该注意整理好长头发。
2.准备活动方面:在跳绳前一定要充分做好准备活动,做好踝部、膝部、腕部、肘部和肩膀各个关节的准备活动。
3.心理素质方面:有人会因为中招体育考试导致心理紧张,出现跳绳老是绊脚结果不能获得满分的现象。所以在中招体育考试前对心理素质的锻炼必不可少。每个学生要了解自己的平时成绩,能正确定位,做到心中有数。其次能学会减压方法,就是能调节心理紧张使自己放松的方法。最后通过中招体育模拟测试来增强学生自信,体验成功的感觉,让学生成为主宰自己的主人。
总之,要想轻松快速提高跳绳成绩,最简单的方法就是练习,只有通过练习,掌握跳绳的技巧,提高力量和心肺功能,才能使自己在跳绳项目考试中获得满分。