中小学生从轻松愉快的假期进入紧张的学习生活，或多或少会出现一些不适应，较为突出的表现为晚上睡不好，白天想睡觉，上课没精神，学习少动力。

我国中小学生睡眠现状令人担忧

　　根据教育部最新发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（“睡眠令”），小学生每日睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。然而，目前我国大部分中小学生的每日睡眠时间远未达标，存在“越睡越晚，越睡越困”的现象。

●睡眠时间不足

　　中小学生的睡眠时间严重不足，普遍表现为上学日入睡晚、起床早。最新发布的《中国国民心理健康发展报告（2019—2020）》中显示：2020年中小学生的平均睡眠时长为7.8小时，比2009年减少了0.3小时;中小学生在上学日的睡眠时长≥8小时的比例由2009年的47.4%下降至2020年的46.4%。其中，小学生每日平均睡眠时长为8.7小时，初中生的每日平均睡眠时长为7.6小时，高中生的每日平均睡眠时长为7.2小时。

●睡眠质量不佳

　　中小学生存在睡眠不规律的现象，表现为上学日睡眠时间不足，周末及假期沦为“补觉日”，周末睡眠时间延长，导致睡眠节律紊乱。此外，中小学生常出现失眠、打鼾等睡眠障碍，会进一步影响其身心健康。

睡不好，后果很嚴重

　　好的睡眠质量有助于中小学生健康成长，否则会产生一系列不良影响。

●影响学习和认知能力

　　睡眠时长与青少年认知功能水平密切相关，且在一定时间的学习后，适当入睡有助于改善记忆及提高对新知识、新技能的掌握程度。睡眠不足使大脑无法对白天遇到的新刺激、新知识进行再加工及巩固，导致“新的知识记不住，老的知识想不起来”。睡眠不足还可导致白天上课时打瞌睡、注意力不集中，晚上无法按时、按量完成作业而熬夜，形成恶性循环。

●不利于情绪管理

　　睡眠不足不仅会降低中小学生情绪调节能力，增加对负面刺激的敏感性，还会影响人际交往。

●阻碍体格健全发展

　　①影响生长发育。约75%的生长激素在睡眠中分泌，过晚入睡或睡眠节律紊乱均可能影响生长激素分泌，长此以往可能影响中小学生的生长发育。②诱发肥胖和糖尿病。睡眠不佳可导致饮食结构变化、热量摄入增加及糖脂代谢紊乱，是引起中小学生肥胖的重要危险因素之一。③影响免疫功能。不少中小学生常在考试前出现咳嗽、感冒、呕吐、腹泻等症状，可能与睡眠不足、睡眠节律紊乱所致免疫功能下降有关。
　　除关注睡眠时长外，家长若发现孩子睡眠时张口呼吸、打鼾，甚至出现呼吸不畅、憋气等情况，应警惕孩子可能患有睡眠呼吸暂停综合征，及时带孩子就医治疗。

选对方法，还孩子健康睡眠

　　快速适应学习生活，找回良好睡眠，需要家长与孩子共同努力。

●保持规律作息

　　家长可以与孩子一起讨论并制定作息安排，提高学习效率，改掉拖延习惯，适当减少不必要的娱乐及课外补习时间;尽量避免在考试前熬夜复习;有条件者可以适当午睡（应控制在半小时内）;周末及假期应保持与上学日一致的作息，避免熬夜及过度补觉。

●养成良好的睡眠卫生习惯

　　首先，为孩子创造舒适、干净的睡眠环境，勤通风，定期更换被褥，入睡前保持安静，避免开灯睡觉。其次，晚餐不宜吃得过晚、过饱，睡前不喝可乐等兴奋性饮料，用温水泡脚或洗热水澡有利于睡眠。第三，入睡前2小时避免剧烈运动，不在床上使用电子产品。需要强调的是，家长应以身作则，改正不良睡眠习惯。

●适当参加户外活动

　　白天适当体育锻炼及接触阳光有助于改善夜间睡眠。中小学生可在课间及课后休息时间进行跑步、打球等户外活动。

●积极应对负面情绪

　　若孩子存在焦虑、抑郁等负面情绪，家长可教其尝试深呼吸，听一些节奏舒缓的音乐放松心情，以促进睡眠。考前有焦虑、紧张情绪是正常现象，如果孩子上床半小时仍无法入睡，可以让孩子走出卧室稍微活动，待有睡意时再上床睡觉。
　　专家寄语：睡眠有质量，成长更健康;作息需规律，环境要保障;手机合理用，家长做榜样;劳逸相结合，考试勿紧张;心情常放松，睡前少思量;打鼾需重视，用药问端详。

　　李庆云