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【内容摘要】文章就学生中长跑运动员的选才、长跑训练的特点以及课余训练提高体能、提高加速和内脏功能水平等重点进性讨论。
【关键词】中学生运动员；中长跑训练；课余训练
【分类号】：H319
一、高中生运动员的选才
在体育运动方面，天赋是取得优异成绩的奠基石。无论是专业教练还是业余教练都十分重视运动员的选才问题。一般业余的选才都是从学校运动会中和教学工作中进行选拔，通过对学生身体形态、运动技能、动作技术、心理素质等方面作为选优方法。
二、高中课余中长跑训练的特点
高中阶段学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点：1.训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟半以后的约1小时左右。2.训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。3.中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。
三、对中长跑运动员进行课余训练所采用的措施
（一）全面的素质训练，提高体能储备是基础。
全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神，这些都是学生中长跑运动员能否出成绩，能否成才所必须具备的条件。
学生时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。
（二）有效的提高速度训练，加速、快速和变速跑能力是关键。
速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。在他们的训练中，发展绝对速度时，一般一周安排1-2次课，以6秒内的快节奏跑为主，如50M行进快速反复跑。发展专项速度时，则采用200—300m的段落间歇跑，发展速度练习在准备期少些，赛前准备期及比赛期多些。另外在每次有氧练习之后，也进行一些少量的短距离的快频率快节奏的速度练习。再就是在有氧练习的过程中，用语言或口令，多次提醒运动员“加快频率”。使其保持快步频的节奏，养成良好的速度感。
1.最大限度用力60～100m的加速跑练习。
2.快速跑台阶6--8次/组×2组，能有效提高运动员的后蹬与前摆力量。
（三）艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点。
内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧代谢训练人手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。因此，在训练安排时应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法切忌尽量让运动员单一地、枯燥地跑。可以通过游戏，骑自行车郊游、爬山、跳绳、越野跑、变速跑等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦地严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平。
（四）适宜的多训练，提高训练水平是中心环节。
随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰着我们的问题。强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化，虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，影响学生运动员的成才；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目标任务。
对中长跑运动员的强度训练，应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章、下功夫，并且在训练安排上它们所占的比重应最多。要在有氧代谢和混合代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑、间歇训练，主要发展有氧代谢能力；用70―85%的中上强度做匀速跑、变速跑、快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量；用85―90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑，主要发展无氧代谢能力，增强负氧债的能力。
（五）训练中的恢复是保障。
著名教练马俊仁说得好：“没恢复，就没有训练”，以超量恢复的原理为理论依据，按学生个人能力水平找出大负荷训练后超量恢复的时间，大量采用小周期，短节奏的安排及时掌握训练过程，及时调整。运动恢复不能简而言之让队员休息，它应该使运动员机体在训练课每一单元每一负荷，训练课及训练周期之后过用合理正确的恢复方法，在物质构成和机能上得以更新和补充，然后再加强的一系列完整程序。主要采用的方法有：
1.心理暗示。经常在训练课中和课后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流畅，很舒服”，“我有十足的信心出色完成训练”。
2.训练计划负荷的合理调整。训练计划安排上2—3个负荷逐渐加重的小周期后安排1个轻负荷的小周期。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。
3.变换训练环境，融入趣味内容。利用地理优势，进行爬山、跑坡，跑羊肠小道、跑台阶、越野游戏跑、场地跑等使训练内容多样化，环境变化多样化，以转移其注意，使队员心理上产生积极影响。
4.训练课中和课后的放松手段。训练课中和课后的活动、慢跑、做深呼吸、走动，相互之间的按摩，甚至还打太极拳调整身心、恢复疲劳。
5.合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题。事实证明，吃得饱和吃得好确实有区别，中长跑运动员因大运动量训练时吃得不好易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平，因此，我要求他们在饮食上要吃好，即考虑营养结构的多样性，又经常喝一些补血的汤，在有限的条件下，尽量做到食物的营养合理搭配。
四、结论
高中生处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着独特的作用。抓好高中生的中长跑业余训练，提高竞技成绩，能起到以点带面的作用，同时也推进了我校的田径运动的开展。对于中学中长跑运动员的训练，要想出好的成绩建议做到以下几点：
（1）作为教练员必须加强对中长跑项目的认识。
（2）训练中重视有氧能力的培养。
（3）训练过程中必须有计划地发展好速度素质。
（4）根据运动员的个人特点，抓好跑的技术环节，形成自己的风格。
（5）合理安排好运动负荷，讲究课余训练的质量和效果。
（6）注重训练中，训练后的恢复措施。
【参考文献】
1《中长跑》 李杰晨 人民体育出版社
2《中国田径教学训练大纲》 中国田径协会 成都科技出版社
3《运动训练学》 人民体育出版社
【关键词】中学生运动员；中长跑训练；课余训练
【分类号】：H319
一、高中生运动员的选才
在体育运动方面，天赋是取得优异成绩的奠基石。无论是专业教练还是业余教练都十分重视运动员的选才问题。一般业余的选才都是从学校运动会中和教学工作中进行选拔，通过对学生身体形态、运动技能、动作技术、心理素质等方面作为选优方法。
二、高中课余中长跑训练的特点
高中阶段学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点：1.训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟半以后的约1小时左右。2.训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。3.中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。
三、对中长跑运动员进行课余训练所采用的措施
（一）全面的素质训练，提高体能储备是基础。
全面的身体素质训练，促进体能储备的提高，就是运用各种训练手段很好地发挥机体的速度、耐力、力量、灵敏、柔韧、协调等各种身体素质，有效地提高人体走、跑、跳、投、攀、爬等活动能力，培养顽强的意志，良好的心理品质和吃苦耐劳，勇于拼搏的精神，这些都是学生中长跑运动员能否出成绩，能否成才所必须具备的条件。
学生时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统、心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，务必抓紧时机，通过大量有效地全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。
（二）有效的提高速度训练，加速、快速和变速跑能力是关键。
速度训练对于学生中长跑运动员至关重要。速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。在他们的训练中，发展绝对速度时，一般一周安排1-2次课，以6秒内的快节奏跑为主，如50M行进快速反复跑。发展专项速度时，则采用200—300m的段落间歇跑，发展速度练习在准备期少些，赛前准备期及比赛期多些。另外在每次有氧练习之后，也进行一些少量的短距离的快频率快节奏的速度练习。再就是在有氧练习的过程中，用语言或口令，多次提醒运动员“加快频率”。使其保持快步频的节奏，养成良好的速度感。
1.最大限度用力60～100m的加速跑练习。
2.快速跑台阶6--8次/组×2组，能有效提高运动员的后蹬与前摆力量。
（三）艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点。
内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧代谢训练人手。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。因此，在训练安排时应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法切忌尽量让运动员单一地、枯燥地跑。可以通过游戏，骑自行车郊游、爬山、跳绳、越野跑、变速跑等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦地严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平。
（四）适宜的多训练，提高训练水平是中心环节。
随着训练水平的不断提高，现代中长跑的训练负荷强度刺激越来越大。而对于学生中长跑运动员强度训练的负荷刺激究竟多大才是适宜，这是大家十分关注的问题，也是一直困扰着我们的问题。强度负荷刺激过大，将会导致学生运动员过早专项化，虽说可以早出成绩，但很容易昙花一现，影响学生运动员的成才；强度负荷刺激过小，将会影响他们训练水平的提高和运动成绩的增长，达不到训练的目标任务。
对中长跑运动员的强度训练，应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章、下功夫，并且在训练安排上它们所占的比重应最多。要在有氧代谢和混合代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑、间歇训练，主要发展有氧代谢能力；用70―85%的中上强度做匀速跑、变速跑、快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量；用85―90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑、梯形跑、强度间歇跑和记时跑，主要发展无氧代谢能力，增强负氧债的能力。
（五）训练中的恢复是保障。
著名教练马俊仁说得好：“没恢复，就没有训练”，以超量恢复的原理为理论依据，按学生个人能力水平找出大负荷训练后超量恢复的时间，大量采用小周期，短节奏的安排及时掌握训练过程，及时调整。运动恢复不能简而言之让队员休息，它应该使运动员机体在训练课每一单元每一负荷，训练课及训练周期之后过用合理正确的恢复方法，在物质构成和机能上得以更新和补充，然后再加强的一系列完整程序。主要采用的方法有：
1.心理暗示。经常在训练课中和课后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流畅，很舒服”，“我有十足的信心出色完成训练”。
2.训练计划负荷的合理调整。训练计划安排上2—3个负荷逐渐加重的小周期后安排1个轻负荷的小周期。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。
3.变换训练环境，融入趣味内容。利用地理优势，进行爬山、跑坡，跑羊肠小道、跑台阶、越野游戏跑、场地跑等使训练内容多样化，环境变化多样化，以转移其注意，使队员心理上产生积极影响。
4.训练课中和课后的放松手段。训练课中和课后的活动、慢跑、做深呼吸、走动，相互之间的按摩，甚至还打太极拳调整身心、恢复疲劳。
5.合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题。事实证明，吃得饱和吃得好确实有区别，中长跑运动员因大运动量训练时吃得不好易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平，因此，我要求他们在饮食上要吃好，即考虑营养结构的多样性，又经常喝一些补血的汤，在有限的条件下，尽量做到食物的营养合理搭配。
四、结论
高中生处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着独特的作用。抓好高中生的中长跑业余训练，提高竞技成绩，能起到以点带面的作用，同时也推进了我校的田径运动的开展。对于中学中长跑运动员的训练，要想出好的成绩建议做到以下几点：
（1）作为教练员必须加强对中长跑项目的认识。
（2）训练中重视有氧能力的培养。
（3）训练过程中必须有计划地发展好速度素质。
（4）根据运动员的个人特点，抓好跑的技术环节，形成自己的风格。
（5）合理安排好运动负荷，讲究课余训练的质量和效果。
（6）注重训练中，训练后的恢复措施。
【参考文献】
1《中长跑》 李杰晨 人民体育出版社
2《中国田径教学训练大纲》 中国田径协会 成都科技出版社
3《运动训练学》 人民体育出版社