论文部分内容阅读
摘要：TABATA间歇训练在竞技体育中作为提高运动员有氧/无氧运动能力及在全民健身中减少体脂的重要手段，得到了广泛的认可。本文通过介绍TABATA间歇训练，从水平目标、时间安排、主教材关系与组织形式四个方面思考TABATA应用在课课练中的可行性，为学生身体素质、体质健康的提高提供动力，为课课练的创新发展提供新的思路。
关键词：课课练 TABATA间歇练习 身体素质
中图分类号：G4 文献标识码：A
《2014年全国学生体质健康调研结果》显示当前学生体质健康水平持续下滑，而课课练作为提高学生身体素质与体能的重要手段，曾一度在体育课程改革中退出课堂的舞台，学生体质的下降说明课课练在中国体育课堂中存在具有合理性与必要性。2010年吴健《归去來兮 身体素质课课练》一文的呼吁，课课练再次得到广大体育研究者及一线教师的重视与认可[1]。体能是是体育学科核心素养中运动能力的重要组成部分，“旧课课练”退出体育课堂的根本原因是其练习内容单调不科学、且带有着强制的意味[2]，在提倡学生主体性、教师主导性的当代体育课程体系中，课课练逐步摆脱结构单一的、竞技化的内容向着激发学生主动性、生活化、趣味化的方向发展。TABATA练习引入课课练中，体现出创新对提高课课练效果的积极作用，更好的诠释创新是当代“课课练”持久生命力的第一要务[3]。
一、TABATA间歇练习法
间歇练习法是指对练习中次间、组间间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。高强间歇训练法的特点是负荷强度大、负荷时间短，能够有效提高运动员的ATP-CP及乳酸原供能系统供能能力，提高速度耐力和力量耐力，[4]TABATA属于间歇训练法中的高强间歇训练法。
TABATA最早在前日本速度滑冰国家队主教练Izumi TABATA的研究中发现，在采用20秒高强度练习后，不充分休息10秒，再接着循环练习6～7组，重复8个周期，可以显著的提高运动员的有氧/无氧运动能力。[5]国内许多学者在利用高强间歇练习法对学生进行干预，发现其在降低学生体重、体脂及最大摄氧量有明显效果[6]，另一组研究发现高强间歇练习可有效减少女性腹部内脏脂肪含量，对女性有着较好的减肥效果[7]。随着人们对健康的重新认识，TABATA的练习内容向着大众化普及化方向发展，侧踢腿、深蹲等徒手练习与哑铃等持器械练习内容加入了TABATA之中，同时加入动感的音乐作为指令，为TABATA引入校园奠定了基础。[8]
综上所述，本文定义TABTA高强间歇练习法指：在音乐的节奏下，选择较高强度的练习内容，采取持器械或徒手的形式，持续练习20秒间歇10秒，循环8组的训练方法。
二、TABATA间歇练习法在中小学课堂的应用
1.TABATA在不同年龄段学生中的应用
不同水平的学生有着不同的身体发展目标与身体素质敏感期，TABATA的设计需贯穿因材施教与实事求是原则。根据2011年《体育与健康课程标准》规定，水平一学生目标要初步发展柔韧性、灵敏性和平衡能力，心血管发育不完善，运动强度不宜过大，教师在安排TABATA练习时需选择较低强度的运动，调整练习模式为10秒运动、20秒间歇的形式，TABATA在内容的选择上要结合主教材的目标，选择与运动项目相结合的练习内容，要求学生处于不充分恢复状态进行练习，这就需要改造间歇方式以提高运动密度。
2.TABATA在不同主教材中的应用
运动技能的形成有三个阶段，分别是初步掌握动作阶段、改进与提高阶段、巩固与运用自如阶段，在进行“课课练”教学时，如果没有整体的规划，随意选择将会陷入为了练而练的形式教学，学生体能得不到有效提高[9]。如在5节课为一个单元的原地掷实心球教学中，前两节课主要是引导课、新授课，学生主要在学习与纠正新动作，常见的错误有背弓不足等，且由于实心球练习以原地上肢运动为主，腿部肌群很少被调动，TABATA练习内容需强调强化性与补偿性相结合，选择背肌两头起和弓箭步跳，以循环的形式开展，补偿主教材没有涉及的局部力量;后两节课主要是复习课，运动技术处于巩固阶段，TABATA练习内容需与动作技术的发力结构相似，选择篮球代替实心球对墙练习以增加掷球的负荷与出手速度，提高掷实心球的成绩;最后一节课学生完全掌握掷实心球的技术后，无需额外设计TABATA练习，以掷实心球比赛代训也可以满足学生必要的运动强度。
3.TABATA在不同时间段安排中的应用
毛振明教授等人认为课课练需控制在5～10分钟，过长的练习时间会使学生过度疲劳，造成体育教学主次不分的问题。TABATA练习的优势也在于一组完整的TABATA练习仅为4分钟却有着十分不错的效果，一次课课练完全可以安排两组TABATA练习以满足学生发展身体素质的要求。关于课课练在课堂中位置安排，有主教材之前和主教材之后两种观点[14]，前者将课课练作为一种热身手段，调动学生的注意力集中到课堂之中;后者认为课课练安排在前会影响主教材学习，不宜起到喧宾夺主的反作用。教师要有目的性安排合适的练习时间放在基本部分之前，TABATA可以选择较低强度的健身操如V字步等运动，快速激活学生的机体运动能力，提高神经系统的兴奋性，既有利于防止学生在运动技能学习过程中受伤，又不会干扰到主教材的正常教学。放在基本部分之后则需整体设计单元教学目标，处理好每节课练习内容与主教材的关系。
4.TABATA在不同组织形式中的应用
循环练习法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，练习者按照规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。将练习站点（有色标志点）设置在正方形场地的四个方位角，每个站点安排以上肢与核心肌群为主的内容。将学生分为四组，每组在每个站点交替进行练习，利用休息的10秒时间走到下一个站点进行下一项练习，形成以发展上肢和核心肌群为主的TABATA四角循环间歇练习。在间歇行走的过程中，还可以根据器材及练习目标，改造行走为爬行、滚翻、翻越障碍物等等，提高运动强度与密度的同时也增加练习的趣味性与挑战性。
关键词：课课练 TABATA间歇练习 身体素质
中图分类号：G4 文献标识码：A
《2014年全国学生体质健康调研结果》显示当前学生体质健康水平持续下滑，而课课练作为提高学生身体素质与体能的重要手段，曾一度在体育课程改革中退出课堂的舞台，学生体质的下降说明课课练在中国体育课堂中存在具有合理性与必要性。2010年吴健《归去來兮 身体素质课课练》一文的呼吁，课课练再次得到广大体育研究者及一线教师的重视与认可[1]。体能是是体育学科核心素养中运动能力的重要组成部分，“旧课课练”退出体育课堂的根本原因是其练习内容单调不科学、且带有着强制的意味[2]，在提倡学生主体性、教师主导性的当代体育课程体系中，课课练逐步摆脱结构单一的、竞技化的内容向着激发学生主动性、生活化、趣味化的方向发展。TABATA练习引入课课练中，体现出创新对提高课课练效果的积极作用，更好的诠释创新是当代“课课练”持久生命力的第一要务[3]。
一、TABATA间歇练习法
间歇练习法是指对练习中次间、组间间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。高强间歇训练法的特点是负荷强度大、负荷时间短，能够有效提高运动员的ATP-CP及乳酸原供能系统供能能力，提高速度耐力和力量耐力，[4]TABATA属于间歇训练法中的高强间歇训练法。
TABATA最早在前日本速度滑冰国家队主教练Izumi TABATA的研究中发现，在采用20秒高强度练习后，不充分休息10秒，再接着循环练习6～7组，重复8个周期，可以显著的提高运动员的有氧/无氧运动能力。[5]国内许多学者在利用高强间歇练习法对学生进行干预，发现其在降低学生体重、体脂及最大摄氧量有明显效果[6]，另一组研究发现高强间歇练习可有效减少女性腹部内脏脂肪含量，对女性有着较好的减肥效果[7]。随着人们对健康的重新认识，TABATA的练习内容向着大众化普及化方向发展，侧踢腿、深蹲等徒手练习与哑铃等持器械练习内容加入了TABATA之中，同时加入动感的音乐作为指令，为TABATA引入校园奠定了基础。[8]
综上所述，本文定义TABTA高强间歇练习法指：在音乐的节奏下，选择较高强度的练习内容，采取持器械或徒手的形式，持续练习20秒间歇10秒，循环8组的训练方法。
二、TABATA间歇练习法在中小学课堂的应用
1.TABATA在不同年龄段学生中的应用
不同水平的学生有着不同的身体发展目标与身体素质敏感期，TABATA的设计需贯穿因材施教与实事求是原则。根据2011年《体育与健康课程标准》规定，水平一学生目标要初步发展柔韧性、灵敏性和平衡能力，心血管发育不完善，运动强度不宜过大，教师在安排TABATA练习时需选择较低强度的运动，调整练习模式为10秒运动、20秒间歇的形式，TABATA在内容的选择上要结合主教材的目标，选择与运动项目相结合的练习内容，要求学生处于不充分恢复状态进行练习，这就需要改造间歇方式以提高运动密度。
2.TABATA在不同主教材中的应用
运动技能的形成有三个阶段，分别是初步掌握动作阶段、改进与提高阶段、巩固与运用自如阶段，在进行“课课练”教学时，如果没有整体的规划，随意选择将会陷入为了练而练的形式教学，学生体能得不到有效提高[9]。如在5节课为一个单元的原地掷实心球教学中，前两节课主要是引导课、新授课，学生主要在学习与纠正新动作，常见的错误有背弓不足等，且由于实心球练习以原地上肢运动为主，腿部肌群很少被调动，TABATA练习内容需强调强化性与补偿性相结合，选择背肌两头起和弓箭步跳，以循环的形式开展，补偿主教材没有涉及的局部力量;后两节课主要是复习课，运动技术处于巩固阶段，TABATA练习内容需与动作技术的发力结构相似，选择篮球代替实心球对墙练习以增加掷球的负荷与出手速度，提高掷实心球的成绩;最后一节课学生完全掌握掷实心球的技术后，无需额外设计TABATA练习，以掷实心球比赛代训也可以满足学生必要的运动强度。
3.TABATA在不同时间段安排中的应用
毛振明教授等人认为课课练需控制在5～10分钟，过长的练习时间会使学生过度疲劳，造成体育教学主次不分的问题。TABATA练习的优势也在于一组完整的TABATA练习仅为4分钟却有着十分不错的效果，一次课课练完全可以安排两组TABATA练习以满足学生发展身体素质的要求。关于课课练在课堂中位置安排，有主教材之前和主教材之后两种观点[14]，前者将课课练作为一种热身手段，调动学生的注意力集中到课堂之中;后者认为课课练安排在前会影响主教材学习，不宜起到喧宾夺主的反作用。教师要有目的性安排合适的练习时间放在基本部分之前，TABATA可以选择较低强度的健身操如V字步等运动，快速激活学生的机体运动能力，提高神经系统的兴奋性，既有利于防止学生在运动技能学习过程中受伤，又不会干扰到主教材的正常教学。放在基本部分之后则需整体设计单元教学目标，处理好每节课练习内容与主教材的关系。
4.TABATA在不同组织形式中的应用
循环练习法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，练习者按照规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。将练习站点（有色标志点）设置在正方形场地的四个方位角，每个站点安排以上肢与核心肌群为主的内容。将学生分为四组，每组在每个站点交替进行练习，利用休息的10秒时间走到下一个站点进行下一项练习，形成以发展上肢和核心肌群为主的TABATA四角循环间歇练习。在间歇行走的过程中，还可以根据器材及练习目标，改造行走为爬行、滚翻、翻越障碍物等等，提高运动强度与密度的同时也增加练习的趣味性与挑战性。