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【摘 要】腰部作为上下身的承接处，在篮球运动中的重要性也是头等的。无论后卫的突破，前锋的上篮，中锋的内线对抗，每个人都会用到的跳投，无不需要腰的使用。腰部就像中转站一样起到一个上传下达的作用。
【关键词】腰部 训练 篮球 力量 柔韧
麦迪、皮蓬、唐正东、胡卫东都是腰伤的受害者。他们有在对抗中扭伤的情况，有自己发起进攻时姿势于力量分配不合理拉伤腰，有被防守者撞伤的，情况也是千奇百怪。这些都是因为腰部力量不足和柔韧性不好引起的。受了腰伤最好休息好了再摸球。职业运动员的腰伤也很常见。腰部的结构稳定和功能灵活要求经常锻炼。“流水不腐，户枢不蠹”，“生命在于运动”。我们的身体好比一架结构严密的机器，不常运用也会生锈。因而需要不断的运动锻炼，才能保持强健有力、灵活敏捷。尤其是腰部，它是人体功能运动的枢纽，它承接人体的上下两部分，是人体内力集中和传导的一个核心，运动复杂多变，力量负荷强大，更加需要经常性的锻炼。“静以养神，动以养形”。适当的运动锻炼，能够增强血液循环，增加肌肉、韧带、骨骼等组织的营养供给和新陈代谢，提高腰部肌肉的力量、韧带的柔韧性和骨骼的坚韧。从而能维持腰部结构的坚强稳定、运动的灵活自如，预防腰部扭伤，延缓组织的退行性改变。
1.腰腹部力量训练
方法一：仰卧作“两头翘”收腹折体。注意不要借力腰腹力量收起，起来之后手触脚后停顿两秒到三秒，次数20—25次。
方法二：单杠上双臂悬挂，作收腹腿折体。做着这动作时腿要伸直，脚尖绷紧腹部和腿部成90°或小于90°，停顿两秒到三秒。不要借力甩动。如果达不到规定次数可以屈膝弯腿做提膝动作。次数20—25次。
方法三：宽握杠铃，做直臂直膝抓举，40—50公斤杠铃，先提拉翻杠铃至胸部然后做箭步挺举动作，动作像举重中的挺举动作。注意动作不能停顿要一气呵成，放杠铃时腰部也要收紧避免受伤。。次数8—12次。
方法四：肩负杠铃俯卧转体：站姿肩负杠铃，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，先弯腰向前，腹部和髋部成90°然后起立（不能弓腰起，腰要平起）接着做向左向右转腰，转体时脚掌不能转动。次数8—12次。
2.力量训练注意事项
进行力量训练时，为达到最佳效果和避免出现伤害事故，应注意一下几点
（1）练习时一定要做要充分的准备活动，这点似乎每个运动员都知道，但实际上往往不重视，怕麻烦，随便地活动两下就开始力量训练，这样弄不好就要出伤害事故。
（2）进行力量练习时要严肃认真，练习中要严格按动作规格、要领进行，防止错误动作和任何附加动作，以免达不到练习目的。
（3）力量训练要注意重点突出，全面安排，过量的单纯刺激不要过多，以免造成局部肌肉负担过量，疲劳积累，出现伤害事故。
（4）力量练习后，应及时对所练习的肌肉进行拉伸。
3.腰部徒手训练方法
功能：松懈腰背部軟组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。可用于腰部力量训练之前热身和腰部伤后恢复训练。
前俯腰训练：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体弯腰前俯身两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
后甩腰训练：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 。摆动同时，两臂伸直，随身体后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
腰旋转训练：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为 。轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
4.综上所述腰部健康不仅是运动员需要注意，广大民众也应该注意的问题。对运动员的运动寿命和群众生活质量都有影响。在训练生活中一定要注意腰部的保训练和保护。在训练中一定要遵循由小到大，由轻到重训练原则，要保证训练强度大于比赛强度只有这样才能在比赛中游刃有余。
参考文献
[1] 健与美杂志.中国体育报业总社.
[2] 运动力学.高等教育出版社.
[3] 运动训练学.高等教育出版社.
[4] 体育舞蹈.高等教育出版社.
【关键词】腰部 训练 篮球 力量 柔韧
麦迪、皮蓬、唐正东、胡卫东都是腰伤的受害者。他们有在对抗中扭伤的情况，有自己发起进攻时姿势于力量分配不合理拉伤腰，有被防守者撞伤的，情况也是千奇百怪。这些都是因为腰部力量不足和柔韧性不好引起的。受了腰伤最好休息好了再摸球。职业运动员的腰伤也很常见。腰部的结构稳定和功能灵活要求经常锻炼。“流水不腐，户枢不蠹”，“生命在于运动”。我们的身体好比一架结构严密的机器，不常运用也会生锈。因而需要不断的运动锻炼，才能保持强健有力、灵活敏捷。尤其是腰部，它是人体功能运动的枢纽，它承接人体的上下两部分，是人体内力集中和传导的一个核心，运动复杂多变，力量负荷强大，更加需要经常性的锻炼。“静以养神，动以养形”。适当的运动锻炼，能够增强血液循环，增加肌肉、韧带、骨骼等组织的营养供给和新陈代谢，提高腰部肌肉的力量、韧带的柔韧性和骨骼的坚韧。从而能维持腰部结构的坚强稳定、运动的灵活自如，预防腰部扭伤，延缓组织的退行性改变。
1.腰腹部力量训练
方法一：仰卧作“两头翘”收腹折体。注意不要借力腰腹力量收起，起来之后手触脚后停顿两秒到三秒，次数20—25次。
方法二：单杠上双臂悬挂，作收腹腿折体。做着这动作时腿要伸直，脚尖绷紧腹部和腿部成90°或小于90°，停顿两秒到三秒。不要借力甩动。如果达不到规定次数可以屈膝弯腿做提膝动作。次数20—25次。
方法三：宽握杠铃，做直臂直膝抓举，40—50公斤杠铃，先提拉翻杠铃至胸部然后做箭步挺举动作，动作像举重中的挺举动作。注意动作不能停顿要一气呵成，放杠铃时腰部也要收紧避免受伤。。次数8—12次。
方法四：肩负杠铃俯卧转体：站姿肩负杠铃，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，先弯腰向前，腹部和髋部成90°然后起立（不能弓腰起，腰要平起）接着做向左向右转腰，转体时脚掌不能转动。次数8—12次。
2.力量训练注意事项
进行力量训练时，为达到最佳效果和避免出现伤害事故，应注意一下几点
（1）练习时一定要做要充分的准备活动，这点似乎每个运动员都知道，但实际上往往不重视，怕麻烦，随便地活动两下就开始力量训练，这样弄不好就要出伤害事故。
（2）进行力量练习时要严肃认真，练习中要严格按动作规格、要领进行，防止错误动作和任何附加动作，以免达不到练习目的。
（3）力量训练要注意重点突出，全面安排，过量的单纯刺激不要过多，以免造成局部肌肉负担过量，疲劳积累，出现伤害事故。
（4）力量练习后，应及时对所练习的肌肉进行拉伸。
3.腰部徒手训练方法
功能：松懈腰背部軟组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。可用于腰部力量训练之前热身和腰部伤后恢复训练。
前俯腰训练：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体弯腰前俯身两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
后甩腰训练：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 。摆动同时，两臂伸直，随身体后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
腰旋转训练：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为 。轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
4.综上所述腰部健康不仅是运动员需要注意，广大民众也应该注意的问题。对运动员的运动寿命和群众生活质量都有影响。在训练生活中一定要注意腰部的保训练和保护。在训练中一定要遵循由小到大，由轻到重训练原则，要保证训练强度大于比赛强度只有这样才能在比赛中游刃有余。
参考文献
[1] 健与美杂志.中国体育报业总社.
[2] 运动力学.高等教育出版社.
[3] 运动训练学.高等教育出版社.
[4] 体育舞蹈.高等教育出版社.