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【摘 要】短跑是一项极限强度的运动，随着现代短跑运动的不断发展，短跑技术日趋完善，表现为：大幅度、高步频。这就需要运动员调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。协调放松能力有助于提高和保持好的动作和充分打开步幅，充分合理使用体能，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着关键性的作用，本文运用文献资料法并结合自己的训练实践，从运动解剖学和运动生理学等方面探讨短跑与放松训练的关系，并阐述放松训练在短跑运动过程中所起的重要作用。
【关键词】放松训练 短跑 作用 关系 方法
1 放松训练的运动解剖学基础
乔伊娜说：“我的100米成绩从10秒96提高到10秒49，没有别的，就是学会了放松技术。”所以要在比赛中创造好成绩，除依靠坚强的意志和好的身体素质外，还必须具备高水平的协调放松力，这种能力与平常的放松训练是密不可分的。那么，放松训练对短跑的作用具体体现在哪些方面呢？
1.1 放松训练能加快肌肉的收缩速度
跑速取决于步频和步长。步频的加快是依赖于大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩和放松能力的交替。对抗肌的充分放松，能使髋关节的灵活性、柔韧性加大，这是提高步长的重要因素。所以短跑距离成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高。短跑中跑的距离越长，就越应注意肌肉放松。
1.2 放松训练能增大肌肉的收缩力量
肌肉力量大小， 取决于同时参与收缩肌纤维的多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。
1.3 放松训练能延长肌肉工作的时间
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速会起到非常重要的作用。
1.4 放松训练能增强技术动作的节奏感
节奏知觉在体育运动中有重要的作用，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。
2 放松训练的运动训练学基础
美国米维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速起着巨大作用，并且，随着跑距的加长，表现的更为明显，用放松技术能发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力，从而可创造优异成绩。[3]从理论上讲这最理想的成绩是在运动员生理、心理和情绪协调一致的时候出现。一般来说，短跑比赛时普遍利用的是"惯性跑"的方法（指在快速奔跑中利用水平速度的惯性、放松过渡2-4步）来调节体力与神经肌肉的紧张，便于后程保持速度。这是许多运动员用来战胜对手的技战术之一。
3 放松训练的运动生理学和心理学基础
3.1 运动生理学基础
（1）现代科学研究证明：“提高肌肉的放松程度能促进全身的血液循环，给与参加放松活动的肌肉输送大量的氧气。并能减少因剧烈运动而出现的局部痉挛现象。” 如果肌肉最大紧张度是100%，那么，肌肉在一般紧张度时（约占20-30%），会使肌肉中血液量受到抑制。肌肉在60-80%的紧张度时，由于肌肉处于持续收缩状态压迫了血管，使血液流动阻力大大增加，甚至完全中断，与此相反肌肉放松时肌肉中血液流动量将提高15-16倍
（2）肌肉放松是有利于减少对抗的阻力、增加肌肉的初长度。有研究发现，未经严格训练的人快速运动中对抗肌的放松比主动肌的收缩明显要慢。因此，肌肉放松能力是速度性运动中非常重要的问题。以及现代短跑运动将致力于发展运动员对抗肌群的放松能力。
（3）跑的技术放松能节约能量，减少运动员体内乳酸的堆积，减缓疲劳。
（4）在研究爆发力、最大肌力和肌肉放松速度等因素对短跑的成绩影响时，发现肌肉放松速度，对提高距离较长的短跑项目的成绩有明显作用。
3.2 运动心理学基础
运动员参加比赛时，有是由于过分地紧张而造成在比赛中出现失误，说明在比赛过程中情绪的放松和调节相当重要。根据“耶克斯-道森定律”，情绪激活水平与操作成绩的关系呈倒U形曲线，即情绪的激活水平或高或低，都会使操作成绩下降。因此，在比赛时，运动员保持适宜的、稳定的情绪是使肌肉协调工作、发挥人体机能能力的基础。它对加快跑速、提高速度耐力有很重要的意义。
从这些理论的角度分析来说，我们知道在赛前和赛中学会放松的必要性。
4 短跑和放松能力的关系
训练到一定阶段后短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就从以下几方面简单来说明短跑和放松能力的关系：
4.1 步频与放松的关系
在跑的过程中放松股四头肌有利于缝匠肌，腓肠肌等做近固定的向心收缩工作，大小腿充分折叠缩小摆动半径提高擺速。步频除受快肌纤维百分比影响外，主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各神经中枢协调所制约。步频的快慢主要取决于肌肉收缩和放松协调配合，短跑时肌肉的活动达到最大的强度。整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁地转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于高度兴奋状态。[6]因此，肌肉必须强有力的收缩和迅速放松相互交替协调配合才能使人体发挥最大的能力。肌肉的收缩与放松取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，频率就越快，速度也越快。
4.2 步长与放松的关系
腿长主要取决于遗传，训练难以改变。但是，肌肉在非工作阶段，自然协调的放松，不仅能减少对主动肌的阻力，而且能获得收缩前所需要的最大初长度。如果没有熟练的放松技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。放松技术利于步长的充分发挥。 4.3 技术与放松的关系
短跑技术，需要运动员充分调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。在短跑中，若能使技术动作放松协调，也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减少自己体内的能量无谓消耗，充分合理使用能量，不致于使上下肢关节，肌肉紧张，既能使主动肌有力地收缩，有助于提高和保持短跑的动作频率又能使对抗肌肉充分伸展、拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得较大的步幅来提高速度。
5 放松训练的方法和手段
5.1 运动前的心理放松
5.1.1 心理暗示
用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
5.1.2 语言暗示
我们可通过语言暗示，让运动员在头脑中有意识地积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，使运动员在无形中建立起放松的概念，从而掌握放松技术。
5.2 放松训练方法
5.2.1 放松大步跑
要求高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习。宜在直道或草地上进行60-80米的放松大步跑。
5.2.2 下坡跑
在坡度为2-3度的下坡进行，利用下坡向前惯性，充分体会肌肉放松感觉。
5.2.3 惯性跑
是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米。体会加速与放松的肌肉感觉。
5.2.4 波浪跑
在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20-30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速-惯性-慢跑。
关于放松跑的训练方法除了以上介绍的，此外还有牵引跑、行进间跑等一些练习方法在此就不一一介绍，大家可以在理解技术动作结构、生理基础和运动员的个性特点的基础上，自行设计一些新的更合理、更实用的练习方法。
5.3 运动后的肌肉放松
在进行放松训练时我们要注意，在发展肌肉力量同时，同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的，这样能使动作协调放松，不紧张，消耗较少的能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，教练员、运动员应采取各种手段，如整理放松活动，静力牵张练习，相互按摩，自我按摩，洗温水浴等，消除肌肉疲劳，有效提高肌肉放松能力。
6.结论和建议
肌肉放松训练对提高短跑成绩是相当重要的。不同水平运动员，其主要差别在于肌肉昂送能力。 放松訓练提高了肌肉的质量。使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩具有重要的意义。美国著名短跑教练温特认为：“放松训练是通向冠军之路的诀窍”，“掌握放松技术不仅能提高成绩，而且可以取得惊人的效果。”
放松训练在短跑训练中非常重要，在短跑的训练及教学中应该进行放松技术的练习和指导，将此很好地糅合到训练当中，使运动员掌握和运用放松跑技术，能促进运动成绩的提高。
【关键词】放松训练 短跑 作用 关系 方法
1 放松训练的运动解剖学基础
乔伊娜说：“我的100米成绩从10秒96提高到10秒49，没有别的，就是学会了放松技术。”所以要在比赛中创造好成绩，除依靠坚强的意志和好的身体素质外，还必须具备高水平的协调放松力，这种能力与平常的放松训练是密不可分的。那么，放松训练对短跑的作用具体体现在哪些方面呢？
1.1 放松训练能加快肌肉的收缩速度
跑速取决于步频和步长。步频的加快是依赖于大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩和放松能力的交替。对抗肌的充分放松，能使髋关节的灵活性、柔韧性加大，这是提高步长的重要因素。所以短跑距离成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高。短跑中跑的距离越长，就越应注意肌肉放松。
1.2 放松训练能增大肌肉的收缩力量
肌肉力量大小， 取决于同时参与收缩肌纤维的多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。
1.3 放松训练能延长肌肉工作的时间
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速会起到非常重要的作用。
1.4 放松训练能增强技术动作的节奏感
节奏知觉在体育运动中有重要的作用，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。
2 放松训练的运动训练学基础
美国米维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速起着巨大作用，并且，随着跑距的加长，表现的更为明显，用放松技术能发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力，从而可创造优异成绩。[3]从理论上讲这最理想的成绩是在运动员生理、心理和情绪协调一致的时候出现。一般来说，短跑比赛时普遍利用的是"惯性跑"的方法（指在快速奔跑中利用水平速度的惯性、放松过渡2-4步）来调节体力与神经肌肉的紧张，便于后程保持速度。这是许多运动员用来战胜对手的技战术之一。
3 放松训练的运动生理学和心理学基础
3.1 运动生理学基础
（1）现代科学研究证明：“提高肌肉的放松程度能促进全身的血液循环，给与参加放松活动的肌肉输送大量的氧气。并能减少因剧烈运动而出现的局部痉挛现象。” 如果肌肉最大紧张度是100%，那么，肌肉在一般紧张度时（约占20-30%），会使肌肉中血液量受到抑制。肌肉在60-80%的紧张度时，由于肌肉处于持续收缩状态压迫了血管，使血液流动阻力大大增加，甚至完全中断，与此相反肌肉放松时肌肉中血液流动量将提高15-16倍
（2）肌肉放松是有利于减少对抗的阻力、增加肌肉的初长度。有研究发现，未经严格训练的人快速运动中对抗肌的放松比主动肌的收缩明显要慢。因此，肌肉放松能力是速度性运动中非常重要的问题。以及现代短跑运动将致力于发展运动员对抗肌群的放松能力。
（3）跑的技术放松能节约能量，减少运动员体内乳酸的堆积，减缓疲劳。
（4）在研究爆发力、最大肌力和肌肉放松速度等因素对短跑的成绩影响时，发现肌肉放松速度，对提高距离较长的短跑项目的成绩有明显作用。
3.2 运动心理学基础
运动员参加比赛时，有是由于过分地紧张而造成在比赛中出现失误，说明在比赛过程中情绪的放松和调节相当重要。根据“耶克斯-道森定律”，情绪激活水平与操作成绩的关系呈倒U形曲线，即情绪的激活水平或高或低，都会使操作成绩下降。因此，在比赛时，运动员保持适宜的、稳定的情绪是使肌肉协调工作、发挥人体机能能力的基础。它对加快跑速、提高速度耐力有很重要的意义。
从这些理论的角度分析来说，我们知道在赛前和赛中学会放松的必要性。
4 短跑和放松能力的关系
训练到一定阶段后短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就从以下几方面简单来说明短跑和放松能力的关系：
4.1 步频与放松的关系
在跑的过程中放松股四头肌有利于缝匠肌，腓肠肌等做近固定的向心收缩工作，大小腿充分折叠缩小摆动半径提高擺速。步频除受快肌纤维百分比影响外，主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各神经中枢协调所制约。步频的快慢主要取决于肌肉收缩和放松协调配合，短跑时肌肉的活动达到最大的强度。整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁地转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于高度兴奋状态。[6]因此，肌肉必须强有力的收缩和迅速放松相互交替协调配合才能使人体发挥最大的能力。肌肉的收缩与放松取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，频率就越快，速度也越快。
4.2 步长与放松的关系
腿长主要取决于遗传，训练难以改变。但是，肌肉在非工作阶段，自然协调的放松，不仅能减少对主动肌的阻力，而且能获得收缩前所需要的最大初长度。如果没有熟练的放松技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。放松技术利于步长的充分发挥。 4.3 技术与放松的关系
短跑技术，需要运动员充分调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。在短跑中，若能使技术动作放松协调，也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减少自己体内的能量无谓消耗，充分合理使用能量，不致于使上下肢关节，肌肉紧张，既能使主动肌有力地收缩，有助于提高和保持短跑的动作频率又能使对抗肌肉充分伸展、拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得较大的步幅来提高速度。
5 放松训练的方法和手段
5.1 运动前的心理放松
5.1.1 心理暗示
用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
5.1.2 语言暗示
我们可通过语言暗示，让运动员在头脑中有意识地积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，使运动员在无形中建立起放松的概念，从而掌握放松技术。
5.2 放松训练方法
5.2.1 放松大步跑
要求高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习。宜在直道或草地上进行60-80米的放松大步跑。
5.2.2 下坡跑
在坡度为2-3度的下坡进行，利用下坡向前惯性，充分体会肌肉放松感觉。
5.2.3 惯性跑
是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米。体会加速与放松的肌肉感觉。
5.2.4 波浪跑
在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20-30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速-惯性-慢跑。
关于放松跑的训练方法除了以上介绍的，此外还有牵引跑、行进间跑等一些练习方法在此就不一一介绍，大家可以在理解技术动作结构、生理基础和运动员的个性特点的基础上，自行设计一些新的更合理、更实用的练习方法。
5.3 运动后的肌肉放松
在进行放松训练时我们要注意，在发展肌肉力量同时，同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的，这样能使动作协调放松，不紧张，消耗较少的能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，教练员、运动员应采取各种手段，如整理放松活动，静力牵张练习，相互按摩，自我按摩，洗温水浴等，消除肌肉疲劳，有效提高肌肉放松能力。
6.结论和建议
肌肉放松训练对提高短跑成绩是相当重要的。不同水平运动员，其主要差别在于肌肉昂送能力。 放松訓练提高了肌肉的质量。使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩具有重要的意义。美国著名短跑教练温特认为：“放松训练是通向冠军之路的诀窍”，“掌握放松技术不仅能提高成绩，而且可以取得惊人的效果。”
放松训练在短跑训练中非常重要，在短跑的训练及教学中应该进行放松技术的练习和指导，将此很好地糅合到训练当中，使运动员掌握和运用放松跑技术，能促进运动成绩的提高。