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即使我们没有大房子，我们也拥有大梦想；即使我们没有模特身材，我们也要拥有健美的体魄；虽然我们不能在小小的空间里跳跃舞蹈，但我们却心存坚定的健美主义。只需三五平米，健美身材自在掌握，这，就是迷你空间健美主义。
塑身妙方 —— 钢管舞
技术支持/中国罗兰钢管舞俱乐部
迷你空间：3～5平米
迷你解读
提起钢管舞，我们会不约而同想起艳舞，但实际上钢管舞起源于美国，是一种劳动人民自编自演的舞蹈，最初在一些建筑工人中流传开来，工人们拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，体现了美利坚民族开朗乐观的民族性格。现在钢管舞已被列入了世界十大民间舞蹈，被称作体操式舞蹈。
健美功效
曾经是大学高等数学教师的罗兰老师致力于舞蹈健身事业多年，曾成功地在中国推广了肚皮舞健身事业，现在她又将正在风靡世界的钢管舞健身引入中国。钢管舞健身是一项多元的系统工程，把人体美定义为健康、体型、动作、姿态、修养、服饰等各个方面的和谐统一，不仅能给人带来身体的健康，同时也能愉悦人的身心。罗兰健身钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分，是讲究肌肉耐力和身体协调的体操式舞蹈，杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效地锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的减肥塑身效果；杆下舞蹈动作融合了爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，增强身体的美感。另外，钢管舞也是种绝佳的心肺功能运动，每小时约可燃烧卡路里达250卡。
健美示范
友情出演：
杆下舞蹈/梅子
杆上技巧/罗兰
预备动作：直立于钢管旁，双脚与肩同宽，与钢管相距半只脚的距离，两手扶钢管于胸前。
杆下舞蹈
1. 波浪贴杆
自上而下分别用胸、腹、腰、胯部位贴近钢管，像波浪一样贴着钢管滚动。在这个过程中体会收紧腹部、腰部及大腿部位的肌肉，有塑造腰腹曲线，锻炼臀部线条的作用。
2. 侧S
直立于钢管旁，一手轻扶钢管，另一只手自由发挥，可以随身体自己摆动，也可以放在胯部。胯部在与地面平行的平面做8字扭动，这一动作可以充分锻炼腰腹的肌肉，同时提高身体灵活性。
3. 猫式
轻扶钢管自然下滑，双膝跪地，尽量将腰部下沉，提臀抬胸，两手尽量前伸，臀部向后用力，模仿猫的伸展动作。这个动作虽然简单，但是做到位后会使全身肌肉得到锻炼，同时还能增强腰腹部肌肉弹性。
杆上技巧
1. 倒挂
先正身上杆，然后用双腿力量夹住钢管，手臂自然张开。由于难度较高，初学者可以先双手慢慢下滑，先一手扶杆，一手离杆，慢慢练习双手离杆。这个动作对腿部和腹部的力量要求较高，因此对这两个部位的锻炼效果也非常明显。
2. 单腿倒挂
在第一步倒挂的基础上的更高难度动作，单腿勾住钢管，同边的手臂抓牢钢管的同时，伸展另一侧的腿和手臂，同时身体会绕钢管自由旋转下滑。不但能锻炼腿部和腹部肌肉，手臂力量也能得到很好提高。
3. 金鸡独立
正身上杆，用一条腿勾住钢管，手臂与另一条腿自然伸展。由于整个身体的重量都由一条腿的绕杆动作支撑，所以这个动作对腿部力量的要求特别大，同时腹部主要支撑上身重量，是很好的减腹塑形动作。
迷你提示
* 开始练习时准备一双靴子，高度可长可短，但不
要遮到大腿部分，要让膝盖能自由伸展
* 随个人喜好挑选个人喜欢的性感服饰，小可爱、迷
你装、甚至性感内衣都可以
* 穿一条方便做高抬动作，露出大腿肌肉的短裤
* 不要涂抹油类化妆品
* 不要佩戴首饰和过多的饰品
* 先做一些扩展动作和暖身运动
* 准备一些体操专用的防滑粉或体操专用手套
* 挑选自己喜欢的各种音乐
* 准备一根竖立的钢管，目前罗兰已经发明了一种
便捷式钢管，任何人可以自行安装
* 做动作时，两手要自然扶住钢管，而不是牢牢抓住
普拉提新法 —— 垫上舞蹈
技术支持/ HA-SPORTS健身俱乐部
迷你空间：2～3平米
迷你解读
普拉提是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，它融合了东方和西方运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵的集中训练，普拉提把东方的柔美和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢、清晰，每个姿势都必需和呼吸协调。
健美功效
HA-Sports健身中心是思妍丽旗下的国际性健身会所，兼健身与美容为一体，拥有国际认可的私人教练以及最为时尚潮流的健美操课及团体课程，比如肚皮舞、水中瑜珈，以及普拉提。普拉提能够锻炼到一般运动难以触及到的地方，改善久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
健美示范
现场指导/于大海友情出演/唐晓京
普拉提已不但是简单的垫上练习，它的球操、圈操相比垫上动作，对力量及身体平衡性的要求更高，相应地，锻炼效果也相当显著，只要一块垫子，只要肯坚持，任何人都能享受普拉提带来的心身灵的锻炼。
预备动作：仰面躺于垫上，屈腿，大腿与小腿之间的角度大于90度，全身放松。
1. 仰面提髋
大腿内侧肌肉用力，膝关节并拢，提臀，使腰腹部到大腿部位处于平直状态，如果想要消耗更多能量，可以脚跟离地，保持10～15秒。
2. 仰面屈伸
腹部及大腿内侧用力，使小腿、大腿、上身之间的夹角均呈90度，脚尖绷直，双膝并拢，抬起小腿。这个动作有助于锻炼腹肌及大腿塑形。
3. 俯卧撑
以双脚和双手为支撑点，肘部挺直，双腿并拢，身体尽量成一条直线；然后保持上身不动，双膝着地，小腿向上弯曲；最后以手臂力量为支撑做俯卧撑。
4. 顶风提踵
双脚打开与肩同宽，弯腰向下，以手部支撑，使身体与地面形成三角形，保持身体平直；然后提起脚跟，保持5秒左右，轻轻放下；难度加大时，可将一侧脚踝自然放于另一条腿上，提起脚跟。这个动作可以很有效地塑小腿线条，拉伸腿部肌肉。
迷你提示
* 普拉提注重身心灵的锻炼，练习时一定要精神专注，静静“聆听”身体的感觉
* 动作要到位，尽量做到教练要求的位置，这样可以增强对身体的控制力
* 充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果
* 做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气
* 有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，同时冥想这个部位的肌肉正在得到锻炼，脂肪正在燃烧
塑身妙方 —— 钢管舞
技术支持/中国罗兰钢管舞俱乐部
迷你空间：3～5平米
迷你解读
提起钢管舞，我们会不约而同想起艳舞，但实际上钢管舞起源于美国，是一种劳动人民自编自演的舞蹈，最初在一些建筑工人中流传开来，工人们拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，体现了美利坚民族开朗乐观的民族性格。现在钢管舞已被列入了世界十大民间舞蹈，被称作体操式舞蹈。
健美功效
曾经是大学高等数学教师的罗兰老师致力于舞蹈健身事业多年，曾成功地在中国推广了肚皮舞健身事业，现在她又将正在风靡世界的钢管舞健身引入中国。钢管舞健身是一项多元的系统工程，把人体美定义为健康、体型、动作、姿态、修养、服饰等各个方面的和谐统一，不仅能给人带来身体的健康，同时也能愉悦人的身心。罗兰健身钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分，是讲究肌肉耐力和身体协调的体操式舞蹈，杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效地锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的减肥塑身效果；杆下舞蹈动作融合了爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，增强身体的美感。另外，钢管舞也是种绝佳的心肺功能运动，每小时约可燃烧卡路里达250卡。
健美示范
友情出演：
杆下舞蹈/梅子
杆上技巧/罗兰
预备动作：直立于钢管旁，双脚与肩同宽，与钢管相距半只脚的距离，两手扶钢管于胸前。
杆下舞蹈
1. 波浪贴杆
自上而下分别用胸、腹、腰、胯部位贴近钢管，像波浪一样贴着钢管滚动。在这个过程中体会收紧腹部、腰部及大腿部位的肌肉，有塑造腰腹曲线，锻炼臀部线条的作用。
2. 侧S
直立于钢管旁，一手轻扶钢管，另一只手自由发挥，可以随身体自己摆动，也可以放在胯部。胯部在与地面平行的平面做8字扭动，这一动作可以充分锻炼腰腹的肌肉，同时提高身体灵活性。
3. 猫式
轻扶钢管自然下滑，双膝跪地，尽量将腰部下沉，提臀抬胸，两手尽量前伸，臀部向后用力，模仿猫的伸展动作。这个动作虽然简单，但是做到位后会使全身肌肉得到锻炼，同时还能增强腰腹部肌肉弹性。
杆上技巧
1. 倒挂
先正身上杆，然后用双腿力量夹住钢管，手臂自然张开。由于难度较高，初学者可以先双手慢慢下滑，先一手扶杆，一手离杆，慢慢练习双手离杆。这个动作对腿部和腹部的力量要求较高，因此对这两个部位的锻炼效果也非常明显。
2. 单腿倒挂
在第一步倒挂的基础上的更高难度动作，单腿勾住钢管，同边的手臂抓牢钢管的同时，伸展另一侧的腿和手臂，同时身体会绕钢管自由旋转下滑。不但能锻炼腿部和腹部肌肉，手臂力量也能得到很好提高。
3. 金鸡独立
正身上杆，用一条腿勾住钢管，手臂与另一条腿自然伸展。由于整个身体的重量都由一条腿的绕杆动作支撑，所以这个动作对腿部力量的要求特别大，同时腹部主要支撑上身重量，是很好的减腹塑形动作。
迷你提示
* 开始练习时准备一双靴子，高度可长可短，但不
要遮到大腿部分，要让膝盖能自由伸展
* 随个人喜好挑选个人喜欢的性感服饰，小可爱、迷
你装、甚至性感内衣都可以
* 穿一条方便做高抬动作，露出大腿肌肉的短裤
* 不要涂抹油类化妆品
* 不要佩戴首饰和过多的饰品
* 先做一些扩展动作和暖身运动
* 准备一些体操专用的防滑粉或体操专用手套
* 挑选自己喜欢的各种音乐
* 准备一根竖立的钢管，目前罗兰已经发明了一种
便捷式钢管，任何人可以自行安装
* 做动作时，两手要自然扶住钢管，而不是牢牢抓住
普拉提新法 —— 垫上舞蹈
技术支持/ HA-SPORTS健身俱乐部
迷你空间：2～3平米
迷你解读
普拉提是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，它融合了东方和西方运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵的集中训练，普拉提把东方的柔美和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢、清晰，每个姿势都必需和呼吸协调。
健美功效
HA-Sports健身中心是思妍丽旗下的国际性健身会所，兼健身与美容为一体，拥有国际认可的私人教练以及最为时尚潮流的健美操课及团体课程，比如肚皮舞、水中瑜珈，以及普拉提。普拉提能够锻炼到一般运动难以触及到的地方，改善久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
健美示范
现场指导/于大海友情出演/唐晓京
普拉提已不但是简单的垫上练习，它的球操、圈操相比垫上动作，对力量及身体平衡性的要求更高，相应地，锻炼效果也相当显著，只要一块垫子，只要肯坚持，任何人都能享受普拉提带来的心身灵的锻炼。
预备动作：仰面躺于垫上，屈腿，大腿与小腿之间的角度大于90度，全身放松。
1. 仰面提髋
大腿内侧肌肉用力，膝关节并拢，提臀，使腰腹部到大腿部位处于平直状态，如果想要消耗更多能量，可以脚跟离地，保持10～15秒。
2. 仰面屈伸
腹部及大腿内侧用力，使小腿、大腿、上身之间的夹角均呈90度，脚尖绷直，双膝并拢，抬起小腿。这个动作有助于锻炼腹肌及大腿塑形。
3. 俯卧撑
以双脚和双手为支撑点，肘部挺直，双腿并拢，身体尽量成一条直线；然后保持上身不动，双膝着地，小腿向上弯曲；最后以手臂力量为支撑做俯卧撑。
4. 顶风提踵
双脚打开与肩同宽，弯腰向下，以手部支撑，使身体与地面形成三角形，保持身体平直；然后提起脚跟，保持5秒左右，轻轻放下；难度加大时，可将一侧脚踝自然放于另一条腿上，提起脚跟。这个动作可以很有效地塑小腿线条，拉伸腿部肌肉。
迷你提示
* 普拉提注重身心灵的锻炼，练习时一定要精神专注，静静“聆听”身体的感觉
* 动作要到位，尽量做到教练要求的位置，这样可以增强对身体的控制力
* 充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果
* 做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气
* 有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，同时冥想这个部位的肌肉正在得到锻炼，脂肪正在燃烧