本月我的运动方案—— 强化核心肌肉
　　身体的核心肌肉包括腹部肌肉、下背部肌肉和盆骨处的肌肉。它们是用来维持身体的平衡和稳定的。仰卧起坐是一种最经典的身体核心肌肉锻炼方法。本期,我们再介绍其他一些动作来进行练习。
　　
　　新妈妈手记:像模像样地梳头
　　果汁儿喂我吃苹果了。早上和我共进早餐时,小家伙双手用力举起苹果送到我嘴边,开始我没反应过来,小家伙坚持举在我嘴边不撒手,我咬了一口后,才满意地接着抱着苹果开始啃。我心里甜甜的。现在,小家伙的很多举动都经常把我吓一大跳。比如那天,洗完澡果汁儿在床上抓着梳子玩儿,我随口说:“梳梳头吧。”没想到小家伙真的弯着小胳膊举起梳子在自己的后脑勺刮了起来。我有点儿被惊呆了,因为平时除了偶尔给他梳梳头以外,从来没教过小家伙梳头,而且镜子在洗手间所以果汁儿也很少能看到大人梳头。而今,小家伙居然能像模像样地给自己梳头,我真是佩服不已!现在生活中有趣的事也越来越多。
　　
　　坐姿直腿提起
　　靠墙坐,背部和臀部紧贴在墙壁上,双腿伸直分开与肩同宽,右腿脚尖向外转约34°,然后抬起右腿。连续完成15 次,最后一次尝试抬起控制10 秒后再放下。相同动作交换左腿完成。
　　
　　钩脚尖抬臀
　　中立位置仰卧,双臂屈肘90°,手心向上置于头部两侧,双腿分开与髋关节同宽,屈膝90°,脚尖钩起,用脚后跟踩住地面。吸气,准备。呼气时,向上抬臀,坚持几秒后,再吸气,放下臀部,回至起始位置。重复完成15 次。
　　小贴士:臀部抬起时,尽量使身体在空中成一条斜线。抬起至最高位置时,应由肩胛骨部位负担身体重量,如果颈部感觉有压力,说明应将抬起的高度降低一些。
　　
　　平板式
　　俯撑,双臂分开与肩同宽,肘关节着地支撑,大臂与小臂垂直。双腿分开与髋部同宽,腿伸直,前脚掌踩住地面,身体抬起,尽量与地面平行。下巴微收,沉肩、挺胸,腹部收紧(感觉是腹部向上用力抬起腰椎,避免其下塌),以保持自然生理弯曲的情况下,从尾骨到头顶尽量接近直线。坚持30 秒钟。
　　
　　仰卧摆腿
　　仰卧于运动垫上,将双腿微屈,钩脚尖抬起,与身体垂直,腰腹部收紧,使下腰部轻贴于垫上,想象着背部下面轻压一颗葡萄(在运动过程中,既不让葡萄滚动也不要将葡萄压破),腹部微收,保持整个骨盆平面与地面平行,双手手心向上放于体侧。呼气,同时将右脚向脚后跟方向慢慢摆下,摆到感觉骨盆难以保持稳定时,吸气,将腿收回至起始位置。再次呼气时,交换左腿完成,双腿重复完成各10 ～ 15 次。
　　小贴士:在完成动作过程中,还要始终保持肩胛骨稳定(没有耸起来——两个肩胛骨之间没有凹陷),感觉沉肩挺胸,脖子伸长,感觉头顶向对面墙面顶过去。
　　
　　俯身飞鸟
　　坐在椅子上,双腿分开与髋关节同宽,屈膝90°踩住地面。身体向前俯在双腿上,微含胸,身体尽量靠向腿部,头部在颈椎延长线上自然伸长。双手各握一瓶矿泉水,手心向下,完成向上摆臂的动作(看起来很像鸟儿展翅)。摆臂时呼气,然后吸气还原。重复15次。
　　小贴士:新妈妈在练习时,可以自行调整运动难度,如果感觉一瓶水太重,可以先用半瓶水练习。练习的肌肉应感觉是两个肩胛之间的肌肉群在用力。
　　蒲筱婉:
　　《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
　　编辑/ 兰淑会([email protected])