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中长跑是一项比较容易开展却又难出成绩的耐力项目，经常进行练习，既能起到强身健体的作用，又能培养人的意志品质。“国家体育锻炼标准”规定了中长跑为必测项目。如何指导学生进行科学的训练、提高学生耐力跑的成绩成为每一个中学体育教师的研究课题。经过二十几年的体育教学实践，笔者在指导学生训练中积累了一些经验，现总结如下：
一、掌握中长跑的基本技术、配合好正确的呼吸方法反复练习是进行中长跑训练的首要任务
良好的中长跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节省身体能量的消耗。因此，参加中长跑锻炼必须通过体育课的教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中长跑的基本技术。中长跑的技术特点是：动作轻松自然，重心移动平稳，直线性节奏性强，强调动作省力与效能。在基本技术训练中，我遵循了以下的基本原则和要求：
1、在跑进中应该保持躯干的正直，不能塌腰，身体略有前倾，（大约在5-10度）胸部正对前方并微向前挺，头部应自然保持与躯干成一直线，两脚沿直线着地，躯干不前后左右摇摆。
2、在跑进中应注意保持适宜的步长和频率，不能象短跑那样以最大的步长和最高的频率进行，在技术结构上趋向缩短腾空和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使频率加快、步长适宜或相对缩短。这种跑法体现在后蹬用力程度相对减小，但步频较快，大腿前摆不高，且腾空时大小腿折叠动作较小，脚着地时离身体重心投影点较近，整个过程身体重心起伏较小，提高了步频，减少了跑时能量的消耗，有利于提高跑的成绩。
3、放松是中长跑跑步过程中最关键的问题。这里所说的放松，不是指肌肉完全松弛和不用力，而是指在每一个单步的不同环节（后蹬——折叠前摆——着地——缓冲支撑）中，凡不参与用力的肌群，都应有瞬间的放松。这种放松与用力快速交替的过程会使跑步动作更加自然、更具实效性。跑步时两臂的摆动也应注意放松，不要耸肩，也不要紧握拳头，以利于维持身体平衡和保持直线性。
4、中长跑技术是否合理在一定程度上取决于呼吸是否正确。有些学生在长跑时紧闭嘴巴，但光靠鼻子呼吸是不够用的：由于中长跑是一项有氧耐力运动，必须有大量的氧气参与，而这些氧就来自呼吸，只有用半张开的嘴与鼻子同时深度呼吸，才能吸进大量新鲜的氧气，参与机体的有氧代谢活动。但寒冷的冬天或顶风跑时，可采用鼻子吸气，嘴和鼻子共同呼气的方法，目的是为了防止人体直接吸入冷空气，造成机体不良反应。总之，中长跑的正确呼吸方式是必须用鼻子和嘴同时深度呼吸，并要掌握正确的呼吸频率。中长跑的步频一般为3—4步或每分钟180—240步。正确的呼吸频率就是结合步频建立的呼吸节奏，呼吸节奏一般有以下几种：（1）二步一吸和二步一呼（四步为一个周期）；（2）1.5步1吸和1.5步1呼或2步1吸和1步1呼（3步为1个周期）；（3）1步1吸和1步1呼（2步为1个周期）。同学们在锻炼过程中可以根据自己的情况选择适宜的呼吸节奏，同时在跑的不同阶段也可采取不同的呼吸节奏，与当时的步频协调起来，以适应机体运动的需要。
总之，只有在掌握了中长跑快节奏、高步频、重心稳、深呼吸的技术特点后，才能为参加中长跑锻炼和增强中长跑的锻炼效果打下良好的基础。
二、抓好一般耐力素质的训练是提高成绩的重要基础
中长跑项目不仅要有较好的耐力，而且还要有良好的速度。一般耐力是提高肌体负荷能力的基础，也是提高人体呼吸和血液循环系统的功能、发展有氧代谢能力的主要途径。因此，我在训练过程中十分重视一般耐力素质的发展。主要采用了两种训练方法：
1、跑走交替。这是最初进行中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种发展一般耐力的方法。其具体方法是：先用中等或中等以下速度匀速跑一定距离，感觉疲劳后用走一定距离调整休息，然后再接着跑。如跑1000米时，先跑200米，再走100米，共跑5次，即（200米跑+100米走）×5开始练习，以后逐渐增加跑的距离。经过一段时间锻炼，耐力素质稍有提高后，过渡到全程匀速跑。
2、定时或定距离跑。这是一种在规定时间或规定距离内用中等或中等以下速度的匀速跑来发展一般耐力的方法。训练时，从2--3分钟或400--600米练习开始，心率控制在140次/分左右。经过一段时间的锻炼，随着体力的提高和耐力的增强，可以逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。这种方法可在田径场跑道上进行，也可以在野外或公路上进行。这样变换环境进行练习的方法，既增加了学生跑的乐趣，又减少了学生天天跑圈而产生的厌倦情绪，在不知不觉中提高了学生跑的能力。经过两个多月的训练后，学生的一般耐力素质都有了明显进步，为下一步发展专项耐力打下一个坚实的基础。
三、注意专项耐力素质的训练是提高成绩的关键
发展专项耐力是在发展一般耐力的基础上进行的。发展专项耐力的练习是中长跑锻炼的重要手段，一般采用间歇跑、重复跑等方法。笔者在几年的实践中，经常将上述两种方法交替轮换进行，收到了很好的效果。
1、间歇跑：这是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成的一种发展专项耐力的方法，其特点是跑速稍快、间歇时间短。一般是快速跑过一定距离，使学生脉搏上升到180次/分，然后慢跑或步行休息，待学生脉搏恢复到120-140次/分，接着再跑第二次。间歇跑的距离可采用200米、300米或400米。开始采用这种方法练习时，跑的距离可短些，跑速可慢一些，跑的次数也要少一些，随着学生专项耐力素质的提高，可以增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数，间歇时间要逐步缩短。这种方法的优点在于能在短时间内迅速增加学生心脏的供应血输出量，提高心血管系统的工作能力。用此方法可节省训练时间，但它不能持久地增加学生的心血输出量。一旦停止训练，心血管系统的工作能力迅速下降，随之运动成绩也要回落，因而常与重复跑结合进行。
2、重复跑：它是在相对固定的条件下，按照一定的要求反复进行练习。两次练习之间的休息时间较长，能使肌体基本恢复。休息时间是运动时间的2-3倍。我在教学实践中，重复跑训练的距离开始时为400米，以后随着体力的提高和跑的能力增强，增加到500米。这一距离正好是学生在跑800米和1000米时刚出现“极点”时的段落，也是提高中长跑运动员糖酵解系统能力最为有效的段落，跑的时间控制在1分30秒至2分钟，中间休息时间为5分钟，心率一般要恢复到100—110次/分，重复次数3—4次。一星期只做三次重复跑训练，时间在45分钟内完成。这一方法的优点是能提高跑的节奏和能力，缺点在于强度大而且单调，学生会产生厌烦情绪。
由于专项耐力素质的训练直接关系到耐力跑的成绩，因而在進行专项耐力训练的过程中，还应注意对学生进行思想和意志品质的教育，讲明专项素质耐力训练的意义。要求学生用坚强的意志品质克服练习中的厌烦情绪，使学生养成自觉进行练习的习惯、增强信心，这对耐力跑成绩的提高有着很重要的作用。
四、重视准备活动和恢复整理活动、注重科学的营养是取得成功的重要保障
充分而有实效的准备活动对适应中长跑项目的教学及长时间的激烈活动特点有重要作用。此外，每次练习结束后都要进行整理活动，做到循序渐“退”，以利于恢复。
另外，由于营养对提高运动员的身体素质和运动成绩具有重要作用，因此在练习中长跑的期间要保证有充分的能量供给，以确保训练的连续性、完整性，为运动成绩的提高提供保障。
一、掌握中长跑的基本技术、配合好正确的呼吸方法反复练习是进行中长跑训练的首要任务
良好的中长跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节省身体能量的消耗。因此，参加中长跑锻炼必须通过体育课的教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中长跑的基本技术。中长跑的技术特点是：动作轻松自然，重心移动平稳，直线性节奏性强，强调动作省力与效能。在基本技术训练中，我遵循了以下的基本原则和要求：
1、在跑进中应该保持躯干的正直，不能塌腰，身体略有前倾，（大约在5-10度）胸部正对前方并微向前挺，头部应自然保持与躯干成一直线，两脚沿直线着地，躯干不前后左右摇摆。
2、在跑进中应注意保持适宜的步长和频率，不能象短跑那样以最大的步长和最高的频率进行，在技术结构上趋向缩短腾空和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使频率加快、步长适宜或相对缩短。这种跑法体现在后蹬用力程度相对减小，但步频较快，大腿前摆不高，且腾空时大小腿折叠动作较小，脚着地时离身体重心投影点较近，整个过程身体重心起伏较小，提高了步频，减少了跑时能量的消耗，有利于提高跑的成绩。
3、放松是中长跑跑步过程中最关键的问题。这里所说的放松，不是指肌肉完全松弛和不用力，而是指在每一个单步的不同环节（后蹬——折叠前摆——着地——缓冲支撑）中，凡不参与用力的肌群，都应有瞬间的放松。这种放松与用力快速交替的过程会使跑步动作更加自然、更具实效性。跑步时两臂的摆动也应注意放松，不要耸肩，也不要紧握拳头，以利于维持身体平衡和保持直线性。
4、中长跑技术是否合理在一定程度上取决于呼吸是否正确。有些学生在长跑时紧闭嘴巴，但光靠鼻子呼吸是不够用的：由于中长跑是一项有氧耐力运动，必须有大量的氧气参与，而这些氧就来自呼吸，只有用半张开的嘴与鼻子同时深度呼吸，才能吸进大量新鲜的氧气，参与机体的有氧代谢活动。但寒冷的冬天或顶风跑时，可采用鼻子吸气，嘴和鼻子共同呼气的方法，目的是为了防止人体直接吸入冷空气，造成机体不良反应。总之，中长跑的正确呼吸方式是必须用鼻子和嘴同时深度呼吸，并要掌握正确的呼吸频率。中长跑的步频一般为3—4步或每分钟180—240步。正确的呼吸频率就是结合步频建立的呼吸节奏，呼吸节奏一般有以下几种：（1）二步一吸和二步一呼（四步为一个周期）；（2）1.5步1吸和1.5步1呼或2步1吸和1步1呼（3步为1个周期）；（3）1步1吸和1步1呼（2步为1个周期）。同学们在锻炼过程中可以根据自己的情况选择适宜的呼吸节奏，同时在跑的不同阶段也可采取不同的呼吸节奏，与当时的步频协调起来，以适应机体运动的需要。
总之，只有在掌握了中长跑快节奏、高步频、重心稳、深呼吸的技术特点后，才能为参加中长跑锻炼和增强中长跑的锻炼效果打下良好的基础。
二、抓好一般耐力素质的训练是提高成绩的重要基础
中长跑项目不仅要有较好的耐力，而且还要有良好的速度。一般耐力是提高肌体负荷能力的基础，也是提高人体呼吸和血液循环系统的功能、发展有氧代谢能力的主要途径。因此，我在训练过程中十分重视一般耐力素质的发展。主要采用了两种训练方法：
1、跑走交替。这是最初进行中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种发展一般耐力的方法。其具体方法是：先用中等或中等以下速度匀速跑一定距离，感觉疲劳后用走一定距离调整休息，然后再接着跑。如跑1000米时，先跑200米，再走100米，共跑5次，即（200米跑+100米走）×5开始练习，以后逐渐增加跑的距离。经过一段时间锻炼，耐力素质稍有提高后，过渡到全程匀速跑。
2、定时或定距离跑。这是一种在规定时间或规定距离内用中等或中等以下速度的匀速跑来发展一般耐力的方法。训练时，从2--3分钟或400--600米练习开始，心率控制在140次/分左右。经过一段时间的锻炼，随着体力的提高和耐力的增强，可以逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。这种方法可在田径场跑道上进行，也可以在野外或公路上进行。这样变换环境进行练习的方法，既增加了学生跑的乐趣，又减少了学生天天跑圈而产生的厌倦情绪，在不知不觉中提高了学生跑的能力。经过两个多月的训练后，学生的一般耐力素质都有了明显进步，为下一步发展专项耐力打下一个坚实的基础。
三、注意专项耐力素质的训练是提高成绩的关键
发展专项耐力是在发展一般耐力的基础上进行的。发展专项耐力的练习是中长跑锻炼的重要手段，一般采用间歇跑、重复跑等方法。笔者在几年的实践中，经常将上述两种方法交替轮换进行，收到了很好的效果。
1、间歇跑：这是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成的一种发展专项耐力的方法，其特点是跑速稍快、间歇时间短。一般是快速跑过一定距离，使学生脉搏上升到180次/分，然后慢跑或步行休息，待学生脉搏恢复到120-140次/分，接着再跑第二次。间歇跑的距离可采用200米、300米或400米。开始采用这种方法练习时，跑的距离可短些，跑速可慢一些，跑的次数也要少一些，随着学生专项耐力素质的提高，可以增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数，间歇时间要逐步缩短。这种方法的优点在于能在短时间内迅速增加学生心脏的供应血输出量，提高心血管系统的工作能力。用此方法可节省训练时间，但它不能持久地增加学生的心血输出量。一旦停止训练，心血管系统的工作能力迅速下降，随之运动成绩也要回落，因而常与重复跑结合进行。
2、重复跑：它是在相对固定的条件下，按照一定的要求反复进行练习。两次练习之间的休息时间较长，能使肌体基本恢复。休息时间是运动时间的2-3倍。我在教学实践中，重复跑训练的距离开始时为400米，以后随着体力的提高和跑的能力增强，增加到500米。这一距离正好是学生在跑800米和1000米时刚出现“极点”时的段落，也是提高中长跑运动员糖酵解系统能力最为有效的段落，跑的时间控制在1分30秒至2分钟，中间休息时间为5分钟，心率一般要恢复到100—110次/分，重复次数3—4次。一星期只做三次重复跑训练，时间在45分钟内完成。这一方法的优点是能提高跑的节奏和能力，缺点在于强度大而且单调，学生会产生厌烦情绪。
由于专项耐力素质的训练直接关系到耐力跑的成绩，因而在進行专项耐力训练的过程中，还应注意对学生进行思想和意志品质的教育，讲明专项素质耐力训练的意义。要求学生用坚强的意志品质克服练习中的厌烦情绪，使学生养成自觉进行练习的习惯、增强信心，这对耐力跑成绩的提高有着很重要的作用。
四、重视准备活动和恢复整理活动、注重科学的营养是取得成功的重要保障
充分而有实效的准备活动对适应中长跑项目的教学及长时间的激烈活动特点有重要作用。此外，每次练习结束后都要进行整理活动，做到循序渐“退”，以利于恢复。
另外，由于营养对提高运动员的身体素质和运动成绩具有重要作用，因此在练习中长跑的期间要保证有充分的能量供给，以确保训练的连续性、完整性，为运动成绩的提高提供保障。