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不知道什么时候开始，人们对食物中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会想到某种食物，比如，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钙，人们马上会想到牛奶、虾皮；一说到铁，人们马上就想到菠菜……其实，这些食物并不是此类营养的含量“冠军”。
含钙的冠军：石螺
含钙高的食物，人们首先想到牛奶、虾皮、豆腐等。其实，含钙量最高的食物是石螺。石螺属于淡水软体类动物。研究发现，每100克石螺肉含钙量是100克虾皮的3倍，是100毫升牛奶的5倍，100克芝麻的10倍。人们经常食用石螺肉可起到很好的补钙效果。
除了石螺，还有一些深色食物含钙量也很高，每100在食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等深色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。
推荐用石螺肉制成的补钙食疗方——芋头石螺粥。
做法：取石螺5~10个，芋头、花生各20克，粳米100克，姜末、葱段、豆油和精盐各适量。将石螺略煮，挑出石螺肉清洗干净。锅中放入适量豆油，烧热后放入石螺肉，爆炒至石螺肉熟后将其取出待用。将粳米和花生一起入锅，加适量清水煮粥，待米将熟时向锅中加入芋头仔、石螺肉、精盐、姜末和葱段，再煮20分钟左右即成。此粥除了味道鲜香、具有补钙的作用外，还具有清热、降火、解毒、通便等功效，非常适合老人、儿童及爱上火和便秘的人经常食用。
含铁冠军：黑木耳、樱桃
补铁，人们往往想到吃菠菜或动物肝脏。其实，黑木耳才是各种食物中含铁量最高，补铁效果也最好。每100克黑木耳含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。此外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
值得注意的是，黑木耳等食品虽然含有比较丰富的铁质，但属于非血红素铁，其吸收率没有血红素铁（如动物肉类肝脏、血中的铁）那么高，因此，需要补铁时适当摄入各种瘦肉也有好处。虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易，口味也比较受欢迎。
在水果中，也有一个含铁冠军，就是樱桃。水果一般铁含量都较低，樱桃却卓尔不群，一枝独秀。樱桃自古就有“美容果”之称，古人认为，食樱桃可“滋润皮肤”“令人好颜色”。这主要是因为樱桃中含铁量极其丰富，同时还含有丰富的维生素C，可帮助铁吸收。每100克樱桃的可食部分为80克，其中含铁5.9毫克、维生素C 100毫克。每100克樱桃果肉中铁含量是同等重量草莓的6倍、枣的10倍、苹果的20倍。
含钾冠军；茼蒿、芋头
含钾多的食物，人们常想到香蕉。其实，香蕉的钾含量还不能挤进前10名。在绿叶蔬菜中，钾含量高的食物比比皆是，比如茼蒿菜、豌豆苗、芥蓝、莴笋叶、空心菜等。茼蒿菜每100克含钾639毫克，碗豆苗每100克含钾614毫克，远高于香蕉的223毫克。
所有薯类都是钾元素的绝佳来源，芋头中所含的钾比香蕉多50%左右。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍。排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食是好办法。
含镁冠军：深绿色叶菜和坚果
镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃了200克绿叶菜所含的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的1/3，坚果类的1/20左右。所以，如果怕胖，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
维生素A冠军：羊肝
常吃胡萝卜可以补充维生素A，这是人们耳熟能详的事这。其实，维生素A只存在于动物性食物中，A1存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，A2存在于淡水鱼的肝脏中。植物中并不含维生素A，吃胡萝卜可以补充维生素A有原理是：其中的胡萝卜素在小肠受酶的作用，可以转化为维生素A。
维生素A含量高的食物来源于两部分，一部分源于动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等；另一部分源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄等。但在这些富含维生素A的食物中，冠军还要数羊肝，含量是猪肝的近5倍。
维生素B1冠军：花生米
维生素B1可以促进食欲、帮助消化、维持神经健康、促进生长和增强抗病能力，还能够防止消化不良、便秘等。
提到维生素B1，人们往往想到吃燕麦、大麦等全麦食品。其实，花生米才是各种食物中含维生素B1最高，每100克花生米中含有0.26克的维生素B1。经常吃花生，可以让食欲不振的人有个好胃口，成长发育期的儿童可以促进生长，老年人可以增强记忆力。
需要注意的是，花生炒熟或油炸后，性燥热，上火的人、伤风感冒、喉咙肿痛的人最好不要食用。花生米主张水煮吃。
维生素C冠军：刺梨和青椒
提到维生素C含量高的食物，不少人认为是柠檬、橘子等柑橘类水果。其实，含维生素C最高的水果是刺梨、酸枣和鲜枣，每100克中分别含2585毫克、900毫克和243毫克，其中鲜枣是人们最常吃的水果。
在蔬菜中，西红柿也不是真正的维生素C冠军，而是青椒。美国《预防》杂志撰文指出，美国营养学家发现，虽然柑橘类水果富含维生素C，但青椒中维生素C含量才是果蔬中最高。
土豆中维生素C也较多。不仅土豆、甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜中所含的维生素C，基本都超过番茄。虽然青椒是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调中损失较大。土豆维生素C含量虽然只有青椒的1/3，但由于淀粉对维生素C具有强大保护作用，在蒸煮过程中，土豆的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他蔬菜、水果，维生素C也基本能满足人体需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人并不太缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
蛋白质冠军：黄豆
蛋白质为我们提供每日必需的能量，还能增强人体抵抗力。提到蛋白质，人们通常还是会想起鸡蛋、牛奶。其实，含蛋白质最高的食物要数黄豆，被人们誉为“蛋白之王”。每百克黄豆中含有蛋白质约40克，是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童，还有老年人食用，可以促进脑细胞的发育，增强记忆力，并增加骨密度，促进骨骼健康。而更年期的妇女食用，更是促进雌激素分泌的好食物，可以辅助治疗更年期综合征，不但经济有效，而且绝无副作用。
此外，黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显改善和降低血脂、胆固醇，从而降低患心脑血管疾病的几率。糖尿病、肥胖症、癌症患者都可以放心食用，而且黄豆对这几类疾病都有抑制及改善的作用。
需要注意的是，食用黄豆时最好和米、面等谷类或鸡、鸭等一同食用，这样可以提高黄豆蛋白质的利用率，更有利于人体的吸收。
膳食纤维冠军：茯苓
膳食纤维被称为人体的“清道夫”，膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病。
提到膳食纤维，人们往往想到芹菜、燕麦等日常食物。高膳食纤维的食物基本是蔬菜、干品和粗加工的谷类，而茯苓中膳食纤维含量最高，每100克含量比芹菜的含量高六七倍。
含膳食纤维最多的10种食物：茯苓（80.9克）、山楂（干）（49.7克）、竹荪（干）（46.4克）、辣椒粉（43.5克）、高良姜（43.3克）、八角（43克）、辣椒（红、尖、干）（41.7克）、裙带菜（干）（40.6克）、甘草38.7克）、罗汉果（38.6克）。
含钙的冠军：石螺
含钙高的食物，人们首先想到牛奶、虾皮、豆腐等。其实，含钙量最高的食物是石螺。石螺属于淡水软体类动物。研究发现，每100克石螺肉含钙量是100克虾皮的3倍，是100毫升牛奶的5倍，100克芝麻的10倍。人们经常食用石螺肉可起到很好的补钙效果。
除了石螺，还有一些深色食物含钙量也很高，每100在食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等深色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。
推荐用石螺肉制成的补钙食疗方——芋头石螺粥。
做法：取石螺5~10个，芋头、花生各20克，粳米100克，姜末、葱段、豆油和精盐各适量。将石螺略煮，挑出石螺肉清洗干净。锅中放入适量豆油，烧热后放入石螺肉，爆炒至石螺肉熟后将其取出待用。将粳米和花生一起入锅，加适量清水煮粥，待米将熟时向锅中加入芋头仔、石螺肉、精盐、姜末和葱段，再煮20分钟左右即成。此粥除了味道鲜香、具有补钙的作用外，还具有清热、降火、解毒、通便等功效，非常适合老人、儿童及爱上火和便秘的人经常食用。
含铁冠军：黑木耳、樱桃
补铁，人们往往想到吃菠菜或动物肝脏。其实，黑木耳才是各种食物中含铁量最高，补铁效果也最好。每100克黑木耳含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。此外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。
值得注意的是，黑木耳等食品虽然含有比较丰富的铁质，但属于非血红素铁，其吸收率没有血红素铁（如动物肉类肝脏、血中的铁）那么高，因此，需要补铁时适当摄入各种瘦肉也有好处。虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易，口味也比较受欢迎。
在水果中，也有一个含铁冠军，就是樱桃。水果一般铁含量都较低，樱桃却卓尔不群，一枝独秀。樱桃自古就有“美容果”之称，古人认为，食樱桃可“滋润皮肤”“令人好颜色”。这主要是因为樱桃中含铁量极其丰富，同时还含有丰富的维生素C，可帮助铁吸收。每100克樱桃的可食部分为80克，其中含铁5.9毫克、维生素C 100毫克。每100克樱桃果肉中铁含量是同等重量草莓的6倍、枣的10倍、苹果的20倍。
含钾冠军；茼蒿、芋头
含钾多的食物，人们常想到香蕉。其实，香蕉的钾含量还不能挤进前10名。在绿叶蔬菜中，钾含量高的食物比比皆是，比如茼蒿菜、豌豆苗、芥蓝、莴笋叶、空心菜等。茼蒿菜每100克含钾639毫克，碗豆苗每100克含钾614毫克，远高于香蕉的223毫克。
所有薯类都是钾元素的绝佳来源，芋头中所含的钾比香蕉多50%左右。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍。排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食是好办法。
含镁冠军：深绿色叶菜和坚果
镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃了200克绿叶菜所含的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的1/3，坚果类的1/20左右。所以，如果怕胖，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
维生素A冠军：羊肝
常吃胡萝卜可以补充维生素A，这是人们耳熟能详的事这。其实，维生素A只存在于动物性食物中，A1存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，A2存在于淡水鱼的肝脏中。植物中并不含维生素A，吃胡萝卜可以补充维生素A有原理是：其中的胡萝卜素在小肠受酶的作用，可以转化为维生素A。
维生素A含量高的食物来源于两部分，一部分源于动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等；另一部分源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄等。但在这些富含维生素A的食物中，冠军还要数羊肝，含量是猪肝的近5倍。
维生素B1冠军：花生米
维生素B1可以促进食欲、帮助消化、维持神经健康、促进生长和增强抗病能力，还能够防止消化不良、便秘等。
提到维生素B1，人们往往想到吃燕麦、大麦等全麦食品。其实，花生米才是各种食物中含维生素B1最高，每100克花生米中含有0.26克的维生素B1。经常吃花生，可以让食欲不振的人有个好胃口，成长发育期的儿童可以促进生长，老年人可以增强记忆力。
需要注意的是，花生炒熟或油炸后，性燥热，上火的人、伤风感冒、喉咙肿痛的人最好不要食用。花生米主张水煮吃。
维生素C冠军：刺梨和青椒
提到维生素C含量高的食物，不少人认为是柠檬、橘子等柑橘类水果。其实，含维生素C最高的水果是刺梨、酸枣和鲜枣，每100克中分别含2585毫克、900毫克和243毫克，其中鲜枣是人们最常吃的水果。
在蔬菜中，西红柿也不是真正的维生素C冠军，而是青椒。美国《预防》杂志撰文指出，美国营养学家发现，虽然柑橘类水果富含维生素C，但青椒中维生素C含量才是果蔬中最高。
土豆中维生素C也较多。不仅土豆、甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜中所含的维生素C，基本都超过番茄。虽然青椒是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调中损失较大。土豆维生素C含量虽然只有青椒的1/3，但由于淀粉对维生素C具有强大保护作用，在蒸煮过程中，土豆的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他蔬菜、水果，维生素C也基本能满足人体需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人并不太缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
蛋白质冠军：黄豆
蛋白质为我们提供每日必需的能量，还能增强人体抵抗力。提到蛋白质，人们通常还是会想起鸡蛋、牛奶。其实，含蛋白质最高的食物要数黄豆，被人们誉为“蛋白之王”。每百克黄豆中含有蛋白质约40克，是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童，还有老年人食用，可以促进脑细胞的发育，增强记忆力，并增加骨密度，促进骨骼健康。而更年期的妇女食用，更是促进雌激素分泌的好食物，可以辅助治疗更年期综合征，不但经济有效，而且绝无副作用。
此外，黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显改善和降低血脂、胆固醇，从而降低患心脑血管疾病的几率。糖尿病、肥胖症、癌症患者都可以放心食用，而且黄豆对这几类疾病都有抑制及改善的作用。
需要注意的是，食用黄豆时最好和米、面等谷类或鸡、鸭等一同食用，这样可以提高黄豆蛋白质的利用率，更有利于人体的吸收。
膳食纤维冠军：茯苓
膳食纤维被称为人体的“清道夫”，膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病。
提到膳食纤维，人们往往想到芹菜、燕麦等日常食物。高膳食纤维的食物基本是蔬菜、干品和粗加工的谷类，而茯苓中膳食纤维含量最高，每100克含量比芹菜的含量高六七倍。
含膳食纤维最多的10种食物：茯苓（80.9克）、山楂（干）（49.7克）、竹荪（干）（46.4克）、辣椒粉（43.5克）、高良姜（43.3克）、八角（43克）、辣椒（红、尖、干）（41.7克）、裙带菜（干）（40.6克）、甘草38.7克）、罗汉果（38.6克）。